Trening etter graviditet

Når kan man begynne å trene igjen etter fødsel?

Etter fødselen er det forståelig at mange er ivrige etter å komme i gang med trening for å få kroppen eller formen tilbake som de hadde før de ble gravide. Det er som under graviditeten, men med økt letthet og mer variasjon før du når normalen igjen. Bare pass på å ikke ta for hardt i for raskt - tilpass aktiviteten etter din form, og øk mengden og intensiteten gradvis. 

Den regelmessige treningen du hadde tidligere, kan noen begynne med allerede etter et par uker, men det anbefales å være på den sikre siden og vente i seks uker eller kanskje mer - men det varierer individuelt. 

Aktiviteter du kan gjøre

For noen er veien tilbake til normalen brattere. Ifølge The American College of Obstetricians and Gynecologists er det individuelt når man kan fortsette med den tilsvarende treningen som før. Det må selvfølgelig være fysisk og medisinsk sikkert, og tidspunktet avhenger av om fødselen var komplisert eller ikke. For eksempel kan du etter et keisersnitt måtte vente mer enn seks uker før du kan gjenoppta treningen igjen. 

Som da du trappet ned i graviditeten, må du nå trappe opp igjen

Hverdagsaktiviteter som for eksempel gåturer med barnevogn, gå i trapper som du kanskje gjorde under graviditeten, vanlige huslige oppgaver og kanskje leke med barn - er en perfekt start på treningen. Og hvis du tidligere gjorde beckenbunnsøvelser/kegels, fortsett med det, da det fortsatt er relevant for å forebygge lekkasje og kan bidra til å motvirke en nedtrykt følelse under aktiviteter. 

Hvis det viser seg at du fortsatt ikke kan gjøre aktiviteter som involverer løping og hopping, fordi du opplever lekkasjer, styrk beckenbunnen og bytt til rask gåing, sykling eller gymnastikk. 

Det er også viktig å nevne at - spesielt hvis du gjorde dette under graviditeten og ble glad i det - du må unngå svømming eller bading, inntil blødningene er overstått på grunn av infeksjonsfare, noe som vanligvis er etter fire til seks uker. 

Amming før trening

Du må ikke bare være varsom med din egen kropp, for hvis du ammer, kan det påvirke barnets væske- eller næringsinntak. Et moderat vekttap mens du ammer ser ut til å være det sikreste, ifølge flere studier. For intens trening kan gjøre melken sur eller bitter, noe som kan få barnet til å avvise amming. 

Et verdifullt tips er å amme før du trener. Det vil også unngå brystspenning/smertefulle bryster og det vi nevnte tidligere om at melken kan være sur på grunn av oppbygget melkesyre etter treningen. 

Enkle øvelser du kan gjøre

I vår artikkel om trening under graviditet nevnte vi en øvelse du kunne gjøre gjennom hele graviditeten, men den er også relevant nå etter fødselen. Beckenbunnstrening eller kegels er veldig nyttig for å forebygge uventede urinlekkasjer. 

Her er tre andre øvelser du kan gjøre hjemme

• Dype pust gjennom magen med sammentrekninger

Slik gjør du det -

Dette er en øvelse du kan gjøre allerede en time etter fødselen. Det hjelper musklene med å bli mer avslappede og starter samtidig prosessen med å gjenoppbygge og tone magemusklene og selve magen. 

Sett deg oppreist og pust dypt inn, hvor du føler at du trekker luften inn fra den nedre delen av magen. Stram magen inn og hold magemusklene stramme mens du puster inn og slipper opp når du puster ut igjen. Øk gradvis den tiden du holder den stramme posisjonen. 

• Liten bro

Slik gjør du det -

Lig på ryggen med hoftebreddes avstand mellom føttene, armene ned langs siden av kroppen og føttene plantet i gulvet. Aktiver magemusklene og stram bakenden for å løfte den opp, mens du presser hælene ned i gulvet. 

En bonusøvelse i denne er å lage en kegel når du er på toppen av broen, og holde den i tre sekunder, før du slipper opp og sakte senker bakenden ned i gulvet igjen. Slipp beckenbunnsmusklene når du er i starten av liten bro. 

• Knebøy/squats

Slik gjør du det -

Vær forsiktig og sørg for at du har noe å støtte deg til, eller få en venn eller partneren din til å sørge for at du ikke faller, før du begynner på en knebøy. Du vet aldri hvordan din første squat vil være. 

Stå med bena parallelt med hverandre i omtrent skulderbreddes avstand. Stram kjernemuskulaturen og bøy ned i hoftene og knærne, hold ryggen rett gjennom hele bevegelsen. Bøy ned til lårene er i en 90 graders vinkel i forhold til underbena, og press deg rolig opp igjen til du står oppreist. 

Men vær ikke for ivrig og gå ikke for langt ned hvis kroppen ikke tillater det. Musklene og leddbåndene kan være løse fra graviditeten, og du ønsker ikke å skade noe. Hvis du ønsker å bevege deg saktere inn i knebøy, kan du introdusere det ved å sette deg opp og ned på en stol. 

Få en god start på den nye fasen i ditt liv

Ta en titt på våre ulike treningstights for å få en god og ny start i den nye fasen, og den store tightsguiden hvis du er i tvil om hva du ønsker fra tightsene og anbefalinger om hva som er best til hva.