Mange tror kanskje at trening under svangerskapet fører til en tidligere fødsel og kan ha negative effekter på fødselen, men i følge norske retningslinjer, som forklart i artikkelen fra Jordmorforeningen , har det å opprettholde eller starte fysisk aktivitet ingen negative effekter på fødselen og kan halveres. risikoen for en tidlig fødsel .
Innhold:
- Trening i første trimester
- Trening i andre trimester
- Trening i tredje trimester
- Forebygging av urinlekkasje
- Forebygging av ryggsmerter
Fysisk aktivitet er bra for både deg og barnet
Når vi snakker om fysisk aktivitet og trening, mener vi ikke hardt fysisk arbeid med monotone, langvarige og statiske bevegelser. Dette fører ofte til negative konsekvenser, også for de som ikke er i en sårbar prosess som for eksempel graviditet. Fysisk aktivitet og trening skal være variert og ikke langvarig, og den som utfører disse aktivitetene har kontroll over hele prosessen og kan ta pauser når det er ønskelig.
For litt mer motivasjon til å komme i gang, hvorfor ikke investere i noen komfortable tights som sitter godt under graviditeten.
Sjekk også ut samlingen av våre tights som passer for graviditet!
Hvis du nærmer deg en fødsel, ta en titt på vår post-natal treningsartikkel.
Så aktiv bør du være
Under graviditet anbefales det å gjøre fysisk aktivitet i minst 30 minutter hver dag. Det viktigste er at du beveger deg regelmessig og får opp pulsen, uten å sitte for lenge av gangen.
De som har vært aktive før svangerskapet kan fortsette som før med noen forbehold. De som ønsker å trene under svangerskapet bør gradvis øke aktivitetsnivået.
- Hvis du har vært veldig aktiv tidligere og er vant til tunge løft, begrense deg til mer moderate øvelser og lettere vekter.
- Unngå alt som kan føre til en kraftig økning i abdominalt trykk .
- Unngå å løpe og hoppe under graviditeten, og prøv å sykle , danse eller svømme . Disse øvelsene trener bekkenbunnen og forhindrer urinlekkasje.
- Unngå aktiviteter der det er risiko for fall eller å få harde slag i magen, samt dykking på grunn av trykkendringer som kan påvirke fosteret negativt.
- Unngå trening i ekstrem varme eller høy luftfuktighet og hold deg til moderate øvelser.
Hvis du er i en risikogruppe for for tidlig fødsel eller har hatt flere spontanaborter tidligere, bør du oppsøke lege eller jordmor for mer skreddersydde råd.
Trening i første trimester
Fokusområder: Styrke, kondisjon og hvile
Dette dekker de første 12 ukene av svangerskapet og formen varierer fra person til person. Noen opplever bivirkninger som kvalme og tretthet i denne perioden, så det kan være lurt å ta hensyn til dette. Du kan trene omtrent slik du gjorde før graviditeten, men bare hvis det gir deg overskudd. Det er viktig å få nok hvile.
Start med bekkenbunnstrening allerede i første trimester. Noen kan oppleve lavt blodtrykk, så sørg for å drikke nok vann og stå opp sakte. Små og hyppige måltider kan bidra til å redusere kvalme.
Trening i andre trimester
Fokusområder: Kondisjon, styrking av rygg- og setemuskler, tøying, hvile og bekkenbunn
I andre trimester er det viktig å prioritere trening som gjør deg glad, men fokusere helst på rygg, sete og bekkenbunn. Det kan også være lurt å trene armene, da du har mye å bære. Unngå øvelser som gir smerter og ubehag, som enkeltbensøvelser, da de kan forverre bekkenleddsmerter hvis dette er noe du opplever.
Vær forsiktig med øvelser hvor magen "buler ut som en trekant". Dette indikerer at øvelsene er for tunge og at du aktiverer musklene feil. Ta hensyn til mulig urinlekkasje , og utfør daglige bekkenbunnsøvelser.
Trening i tredje trimester
Fokusområder: Daglig bevegelse, korte og rolige styrketreningsøvelser, fødselsforberedende øvelser og hvile.
I dette trimesteret er treningens viktigste funksjon å gi deg energi! Fokuser på bevegelser som er bra for kropp og sinn, og skån bekkenbunnen ved å unngå overdreven aktivering. Her er «litt er bedre enn ingenting» et viktig mantra for å komme seg gjennom treningshverdagen. Ikke overanstreng deg. Vær snill mot deg selv og få nok hvile. Du har tross alt datidens treningsøvelse foran deg.
Allsidig aktivitet
Som nevnt tidligere bør du prøve å være aktiv i minst 30 minutter hver dag. Allsidig aktivitet med styrke- og kondisjonstrening er gunstig, og det er ikke nødvendig å svette og være.
Se vår kolleksjon for gravide her
