Bred push-up

Wide Push-Up er en variant av den klassiske push-upen, hvor hendene er plassert bredere enn skulderbredde. Denne øvelsen fokuserer først og fremst på brystmusklene (pectoralis major) og skuldre (deltoideus), samtidig som triceps og kjernemuskulatur engasjeres. Ved å endre håndposisjonen økes aktiveringen av disse muskelgruppene, noe som gjør Wide Push-Up til en effektiv overkroppsøvelse. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Riktig utførelse av Wide Push-Up

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Start i en høy plankeposisjon med hendene plassert bredere enn skulderbreddes avstand og føttene sammen.
  2. Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæler og engasjer kjernemuskulaturen for å opprettholde stabiliteten.
  3. Senk brystet sakte ned mot gulvet ved å bøye albuene utover til brystet nesten berører gulvet.
  4. Trykk gjennom håndflatene for å strekke ut armene og gå tilbake til startposisjonen.
  5. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av øvelsen, unngå følgende feil:

  • Hengende hofter: Sørg for å holde hoftene på linje med kroppen for å unngå unødvendig belastning på korsryggen.
  • For bred håndstilling: Plasser hendene litt bredere enn skulderbredden; for bred stilling kan øke risikoen for skulderskader.
  • Utilstrekkelig dybde: Senk brystet nær gulvet for å sikre full aktivering av brystmusklene.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

  • Nybegynnere: Utfør øvelsen på knærne for å redusere stress og fokusere på riktig form.
  • Avansert: Legg til en klapp på toppen av bevegelsen eller bruk en vektvest for å øke intensiteten.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 2-3 sett med 8-12 repetisjoner, avhengig av styrkenivå og komfort. Fokuser på kvaliteten på bevegelsen i stedet for kvantiteten.

Puste

Pust inn mens du senker kroppen mot gulvet og pust ut mens du skyver deg tilbake til startposisjonen. Kontrollert pust bidrar til å opprettholde rytmen og stabiliteten i treningen.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Wide Push-Up:

Tilbake til bloggen