Kriger IV
Warrior IV, også kjent som Virabhadrasana IV , er en kraftig stående yogaøvelse som fokuserer på styrke , balanse og fleksibilitet . Denne varianten av den klassiske krigeren utfordrer kroppens kontroll og stabilitet, mens du jobber med musklene i bena, kjernen og overkroppen.
Riktig teknikk og form
Følg disse trinnene for å utføre Warrior IV riktig:
- Start i Tadasana (fjellstilling), stå med føttene samlet og armene ned ved siden av deg.
- Tre høyre fot tilbake ca 1 meter, med foten litt vinklet utover (45 grader). Hold venstre fot fremover.
- På en utpust, bøy venstre kne til 90 grader og løft armene opp ved skuldrene, strukket mot taket eller fremover.
- Hold overkroppen rotert fremover og balansen sentrert på forbenet. Hendene kan holdes sammen eller spres ut til sidene.
- Pust dypt og hold stillingen i 5-10 pust.
Vanlige feil
Unngå disse typiske feilene i Warrior IV og få mest mulig ut av posisjonen:
- Tap av balanse : Hvis balansen er en utfordring, kan du fokusere på et fast punkt (drishti) foran deg for bedre stabilitet.
- Ustabilt kne : Pass på at det fremre kneet ikke strekker seg utover tærne og at du opprettholder en 90-graders vinkel for å beskytte kneleddet.
- Mangel på kjerneaktivering : Hold kjernen aktiv for å unngå å kollapse i korsryggen og for å stabilisere kroppen.
Modifikasjoner og variasjoner
For å tilpasse Warrior IV for din fleksibilitet og balanse, prøv disse modifikasjonene:
- Bruk en vegg for støtte : Hvis balansen er utfordrende, kan du utføre øvelsen mot en vegg for ekstra stabilitet.
- Bøy mindre i kneet : Hvis strekningen i hofter og lår er for intens, kan du la kneet bøye seg litt mindre.
For en større utfordring kan du:
- Strekk armer og ben helt : Arbeid med å nå lenger med armene og skap mer lengde i kroppen.
Reps og sett
Hold stillingen i 5-10 pust på hver side, og gjenta 2-3 ganger for å styrke balanse og stabilitet.
Pustemønster
Pusten skal være dyp og kontrollert. Pust inn for å forlenge ryggraden og pust ut mens du utdyper strekningen og opprettholder balansen.
Videoer med ulike tilnærminger
Se disse videoene for instruksjoner om hvordan du utfører Warrior IV på riktig måte: