Turkish Get-Up

Turkish Get-Up er en unik helkroppsøvelse som kombinerer styrke, stabilitet, fleksibilitet og koordinasjon. Øvelsen involverer å reise seg fra en liggende posisjon mens man holder en vekt over hodet, og deretter gjenta prosessen tilbake til bakken. Det er en populær øvelse i kettlebell-trening, men kan også utføres med andre vekter som manualer eller til og med en kettlebell.

Korrekt form og teknikk

Følg disse trinnene for å utføre en Turkish Get-Up korrekt:

  1. Start liggende flatt på ryggen med en kettlebell eller manual i den ene hånden, armen strakt opp over brystet. Samtidig bøyes det motsatte kneet, mens den andre armen og benet er strakt ut.
  2. Rull sakte opp på albuen på motsatt side av vekten, mens du holder armen stabil.
  3. Kom opp på hånden, og løft hoftene slik at du kan trekke det strakte benet under deg.
  4. Skyv deg opp til en knelende posisjon og deretter videre til en stående posisjon.
  5. Gjenta prosessen i motsatt rekkefølge for å komme ned igjen til startposisjonen.

Vanlige feil

Her er noen typiske feil du bør unngå når du gjør Turkish Get-Up:

  • For raske bevegelser: Øvelsen krever kontroll, så unngå å bevege deg for raskt mellom posisjonene.
  • Ustabil arm: Hold vekten rett over kroppen, slik at du unngår å miste balansen.
  • Feil hofteplassering: Sørg for å løfte hoftene høyt nok når du trekker benet inn under kroppen, slik at du unngår å komprimere bevegelsen.

Modifikasjoner og variasjoner

Her er noen måter å variere Turkish Get-Up på, slik at den passer til ditt nivå:

  • Bodyweight Turkish Get-Up: Utfør øvelsen uten vekt hvis du er nybegynner, for å fokusere på form og stabilitet.
  • Half Turkish Get-Up: Arbeid kun med de første trinnene, opp til du sitter opp, for å fokusere på kjernen og skuldrene.
  • Heavy Turkish Get-Up: Bruk en tyngre vekt for å øke motstanden og utfordre musklene dine ytterligere.

Reps og sett

Start med 3 sett av 3-5 repetisjoner på hver side. Fokuser på sakte og kontrollerte bevegelser for å sikre at alle muskler arbeider korrekt og uten risiko for skader.

Pust

Korrekt pusting hjelper deg med å opprettholde stabilitet under Turkish Get-Up:

  • Innånd før hver større bevegelse, når du forbereder deg på å rulle opp eller stå opp.
  • Utånd ved hvert push eller løft, spesielt når du reiser deg fra bakken til stående posisjon.
Tilbake til bloggen