Tricep dips
Tricep dips er en effektiv øvelse for å bygge styrke i triceps, musklene på baksiden av overarmen. Øvelsen krever bare en benk, stol eller stabil overflate og er ideell for å tone armene og forbedre overkroppsstyrken. Den kan utføres nesten overalt, noe som gjør den perfekt for både nybegynnere og erfarne.
Korrekt teknikk
Slik utfører du en korrekt tricep dip:
- Sitt på kanten av en benk eller stol og plasser hendene ved siden av hoftene dine.
- Skyv hoften ut fra benken og strekk beina foran deg (for lettere variasjon, hold knærne bøyd).
- Senke kroppen ned ved å bøye i albuene, mens du holder ryggen tett mot benken.
- Press deg selv opp igjen ved å strekke albuene. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Denne videoen viser hvordan kvinner kan utføre tricep dips korrekt og sikre at teknikken er sikker og effektiv.
Vanlige feil
For å oppnå de beste resultatene og unngå skader bør du unngå disse feilene:
- Flaring albuene: Hold albuene tett inntil kroppen for å sikre at triceps utfører hovedarbeidet.
- Dybde: Gå ikke for langt ned i bevegelsen, da det kan belaste skulderleddet. Hold bevegelsen kontrollert.
- For langt fra benken: Sørg for at ryggen forblir tett mot benken for å minimere stress på skuldrene.
I denne videoen demonstrerer Sydney Lotuaco hvordan du justerer formen din under tricep dips for å unngå overbelastning av skuldrene og få mest ut av øvelsen.
Modifikasjoner og variasjoner
Det finnes flere måter å variere tricep dips for å tilpasse dem til ditt nivå:
- Bøyde knær variasjon: Hold knærne bøyd for en lettere versjon, noe som gjør det mindre belastende for armene.
- Ben hevet: For mer utfordring kan du plassere føttene på en hevet overflate.
- Vektet tricep dip: Plasser en vekt på hoften for å øke motstanden og gjøre øvelsen mer krevende.
Reps og sett
For nybegynnere er 3 sett med 8-12 repetisjoner en god start. Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke antallet repetisjoner eller legge til vekt for ekstra utfordring.
Vejrtrækning
Innånd, mens du senker kroppen, og pust ut når du presser deg selv opp igjen. Dette hjelper med å holde bevegelsen kontrollert og stabil.