De Hundre
The Hundred er en klassisk pilatesøvelse som fokuserer på å styrke kjernen, forbedre stabiliteten og øke utholdenheten i mage- og ryggmuskulaturen. Navnet refererer til de 100 pumpene du gjør med armene under treningen. Denne øvelsen er ideell for de som ønsker å aktivere kjernen og bygge styrke gjennom kontrollert bevegelse.
Hvordan gjøre The Hundred
Følg disse trinnene for å gjøre The Hundred riktig:
- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Pust dypt og aktiver kjernen din.
- Trekk haken litt inn mot brystet og løft hodet og skuldrene fra gulvet mens du retter armene langs kroppen.
- Strekk ut bena i en 45-graders vinkel (for en enklere variasjon, hold knærne bøyd).
- Begynn å pumpe armene opp og ned i små, raske bevegelser mens du inhalerer for fem, og deretter pust ut for fem.
- Fortsett pumpingene til du når 100 tellinger mens du holder kjernen engasjert og nakken avslappet.
Husk at bevegelsene skal kontrolleres og armene skal holdes aktive gjennom hele øvelsen. Målet er å holde magen engasjert uten å belaste korsryggen eller nakken.
Typiske feil fra The Hundred
Vær oppmerksom på disse vanlige feilene for å sikre riktig utførelse av The Hundred:
- Spent nakke: Mange spenner nakken for mye under treningen, noe som kan føre til ubehag. Sørg for å holde nakken avslappet og fokuser på å aktivere kjernen din.
- Buer i korsryggen: Dersom korsryggen løfter seg fra gulvet kan det bety at kjernen ikke er tilstrekkelig engasjert. Prøv å senke bena litt hvis dette skjer og fokuser på å presse ryggen mot gulvet.
- Raske armbevegelser: Armene må bevege seg raskt, men på en kontrollert måte. Unngå å svinge dem ukontrollert for å opprettholde form og stabilitet.
Modifikasjoner og variasjoner
Prøv disse modsene for å gjøre The Hundred tilgjengelig for alle nivåer:
- Nybegynnervennlig variant: Hold knærne bøyde i stedet for å strekke ut bena. Dette reduserer trykket på korsryggen og gjør øvelsen lettere.
- Avansert variasjon: Ønsker du å øke intensiteten, kan du senke bena litt nærmere gulvet (men ikke helt ned) mens du holder kjernen engasjert.
Repetisjoner og sett
The Hundred er designet som en enkelt øvelse med fokus på de 100 armpumpene:
- Sikt på 100 tellinger (5 inhalerer og 5 utpust for hver 10. telling).
- Er du nybegynner kan du starte med 50 eller 60 tellinger og øke gradvis.
Pusteteknikk
Pusten er viktig for å få mest mulig ut av The Hundred:
Pust dypt inn gjennom nesen for fem armpumper og pust kraftig ut gjennom munnen de neste fem. Fokuser på pusten for å støtte kjernestyrken og skape en rytmisk bevegelse gjennom hele øvelsen.
Video: Hundredemonstrasjonen
Se denne videoen for en visuell veiledning for riktig utførelse av The Hundred:
Video: Avansert tilnærming til The Hundred
Her er en video som viser en avansert variant av The Hundred. Denne versjonen utføres med høyere intensitet og kan være nyttig for de som ønsker en dypere kjernetrening: