Ryggliggende Spinal Twist

Supine Spinal Twist, også kjent som Supta Matsyendrasana , er en hvilende yogastilling som hjelper til med å frigjøre spenninger i rygg , hofter og skuldre . Denne milde vrien forbedrer også fordøyelsen og fremmer avslapning , noe som gjør den perfekt som en avsluttende yogastilling.

Riktig teknikk og form

Følg disse trinnene for å utføre den liggende spinalvridningen riktig:

• Start med å ligge flatt på ryggen med armene strukket ut i en T-form, håndflatene vendt opp.
• Bøy høyre kne og trekk det opp mot brystet.
• På en utpust, senk høyre kne mot venstre side av kroppen og vri hodet forsiktig til høyre.
• Pass på at begge skuldrene presses ned mot gulvet.
• Hold posisjonen i 5-10 dype pust, og gjenta deretter på motsatt side.

Vanlige feil

Her er noen typiske feil under den liggende spinalvridningen og hvordan du unngår dem:

• Hevede skuldre : Sørg for at skuldrene forblir i kontakt med gulvet for å oppnå en dypere strekk i ryggraden.
• Tvunget rotasjon : Unngå å tvinge kneet ned mot gulvet. Bruk pusten til å sakte utdype rotasjonen.
• Ujevn pust : Hold pusten rolig og jevn for å bidra til å frigjøre spenninger i kroppen.

Modifikasjoner og variasjoner

For å tilpasse den liggende spinalvridningen til kroppen din, prøv følgende modifikasjoner:

• Bruke puter : Hvis kneet ikke når gulvet, kan du legge en pute eller et teppe under kneet for støtte.
• Skånsom rotasjon : Har du ryggproblemer kan du holde kneet høyere og unngå en dyp rotasjon.

Reps og sett

Hold stillingen i 5-10 pust på hver side. Gjenta 2-3 ganger for å få mest mulig ut av strekningen og fremme avslapning.

Pustemønster

Hold pusten sakte og jevn. Pust inn mens du forlenger ryggraden, og pust ut mens du lar kroppen synke dypere inn i vridningen.

Videoer med ulike tilnærminger

Se disse videoene for instruksjoner om hvordan du utfører den liggende spinalvridningen på riktig måte: