Stive beinmarkløft

Stiff Leg Markløft er en styrketreningsøvelse som fokuserer på hamstrings , setemuskler og korsryggen . Øvelsen forbedrer fleksibiliteten i den bakre kjeden og bygger styrke i underkroppen. Med riktig teknikk er det en effektiv øvelse for å styrke musklene og forbedre stabiliteten rundt hoftene.

Riktig teknikk

Følg disse trinnene for å utføre markløft med stive ben på riktig måte:

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold en vektstang eller manualer foran kroppen med håndflatene mot deg.
2. Hold ryggen nøytral, skyv hoftene bakover mens du sakte senker vekten langs bena.
3. Hold knærne lett bøyd, men ikke lås dem, og senk vekten til du kjenner en strekk i hamstrings.
4. Skyv hoftene fremover og rett opp ved å aktivere hamstrings og setemuskler for å gå tilbake til startposisjonen.

Se denne videoen for en visuell demonstrasjon av riktig teknikk for markløft med stive ben.

Vanlige feil

For å unngå skade og sikre riktig muskelaktivering, unngå følgende feil:

• Krok rygg: Sørg for å holde ryggen nøytral gjennom hele bevegelsen for å unngå å belaste korsryggen.
• Overutstrakte knær: Hold en liten bøyning i knærne for å beskytte leddene og målrette hamstringene effektivt.
• Senk for dypt: Slutt å senke når du kjenner en strekk i hamstrings for å unngå overbelastning.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass markløft med stive ben til ditt nivå eller mål:

• Nybegynner: Bruk lettere vekter for å fokusere på riktig form og kontroll.
• Avansert: Utfør øvelsen med vektstang for å håndtere tyngre vekter og øke styrken.
• Ett-bens stiv bein Markløft: Tren balanse og kjernestabilitet ved å utføre øvelsen på ett ben om gangen.

Reps og sett

Sikt på 3 sett med 8-12 repetisjoner . Øk vekten gradvis mens du sørger for at formen forblir riktig gjennom hele øvelsen.

Puste

Pust inn mens du senker vekten og pust ut mens du hever vekten tilbake til startposisjonen. Kontrollert pust bidrar til å opprettholde stabilitet og fokus gjennom hele bevegelsen.