Knebøy

Squats er en grunnleggende og utrolig effektiv øvelse som styrker flere store muskelgrupper, inkludert quadriceps, gluteus og hamstrings. Denne funksjonelle bevegelsen forbedrer både styrke og stabilitet i underkroppen og er en viktig del av mange treningsprogrammer. Squats er perfekte for å bygge muskelmasse, øke styrke og forbedre mobilitet.

Korrekt teknikk

For å utføre en korrekt squat, følg disse trinnene:

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne lett utover.
2. Senk hoften ned, som om du skulle sette deg i en stol, og bøy i knærne.
3. Hold brystet løftet og ryggen rett gjennom hele bevegelsen.
4. Fortsett å senke hoften til lårene er parallelle med gulvet eller så dypt som mobiliteten din tillater.
5. Skyv gjennom hælene for å reise deg tilbake til startposisjonen.

Denne videoen viser en trinn-for-trinn guide til korrekt squat-teknikk, noe som hjelper deg med å unngå feil og maksimere resultatene.

Vanlige feil

For å utføre squats trygt og effektivt, vær oppmerksom på disse vanlige feilene:

• Knærne beveger seg for langt frem: Unngå å la knærne gå langt utover tærne. Dette kan belaste knærne unødig.
• Bøyd rygg: Hold ryggen rett og unngå å runde korsryggen, da det kan føre til skader.
• For raske bevegelser: Utfør øvelsen kontrollert for å sikre at alle muskler aktiveres korrekt, og unngå momentum i bevegelsen.

Se denne videoen for å få innsikt i vanlige feil ved squats og hvordan du unngår dem.

Modifikasjoner og variasjoner

Squats kan tilpasses ulike nivåer og mål:

• Begynner-squat: Bruk en stol som støtte for å øve bevegelsen. Senk deg sakte ned på stolen og reis deg opp igjen for å lære korrekt teknikk.
• Goblet Squat: Hold en vekt foran brystet for å legge til ekstra motstand og styrke kjerne og overkropp samtidig.
• Pistol Squat: Dette er en avansert squat-variasjon på ett ben, som krever både balanse og styrke.

Reps og sett

Til å begynne med kan du sikte mot 3 sett av 10-15 repetisjoner. Hvis du ønsker å øke intensiteten, kan du legge til vekt eller øke antallet sett. Squats kan også være en del av en HIIT-trening for å forbedre utholdenheten.

Åndedrett

Husk å puste inn når du senker deg ned i squat, og pust ut mens du presser oppover. Denne åndedrettsmetoden hjelper med å bygge kraft og opprettholde energi gjennom øvelsen.