Spiderman Planke

Spiderman plank er en effektiv kjernøvelse som jobber med hele kjernen din samt rumpe, skuldre og hoftebøyere. Denne varianten av planken får navnet sitt fordi bevegelsen ligner hvordan Spiderman klatrer opp en vegg. Ved å legge til en dynamisk bevegelse, der kneet trekkes mot albuen, utfordrer du ikke bare stabiliteten din, men også fleksibiliteten.

Korrekt form og teknikk

Følg disse trinnene for å utføre Spiderman plank riktig:

  1. Start i en tradisjonell plankeposisjon hvor du holder kroppen i en rett linje fra hodet til hælene. Hendene skal være rett under skuldrene.
  2. Spenn kjernen og sørg for at ryggen er rett. Unngå å svai i korsryggen.
  3. Trekk høyre kne opp mot høyre albue, mens du holder resten av kroppen stabil.
  4. Returner benet til startposisjon og gjenta med venstre ben.
  5. Bytt side for hver repetisjon og sørg for å holde kontroll gjennom hele bevegelsen.

Utfør øvelsen i et langsomt og kontrollert tempo for å maksimere muskelaktivering og unngå unødig belastning på korsryggen.

Vanlige feil

Selv om Spiderman plank virker enkel, er det noen vanlige feil du bør unngå:

  • For høy hofte: En av de vanligste feilene er å la hoften heve seg for mye, noe som reduserer effekten på kjernen din. Sørg for at kroppen danner en rett linje.
  • Svai i korsryggen: Hvis du ikke spenner kjernen nok, kan du ende opp med å svaie i korsryggen, noe som kan føre til ryggskader. Hold ryggen nøytral og fokuser på å aktivere magemusklene.
  • Mangel på kontroll: Trekk kneet mot albuen i et kontrollert tempo for å sikre at du virkelig aktiverer de riktige musklene.

Varianter og modifikasjoner

Her er noen varianter og modifikasjoner du kan prøve:

  • Begynner: Hvis du er ny til denne øvelsen, kan du starte med en vanlig planke og jobbe deg opp til å legge til kne-til-albue-bevegelsen når du blir sterkere.
  • Avansert: For å gjøre øvelsen enda vanskeligere, kan du legge til en push-up mellom hvert kneløft.
  • Med ball: Du kan også bruke en treningsball under føttene for å gjøre øvelsen mer ustabil og dermed mer utfordrende for kjernen.

Repetisjoner og sett

Start med å sikte på 3 sett med 8–12 repetisjoner på hver side. Hvis du er ny til øvelsen, kan du begynne med færre repetisjoner og jobbe deg oppover etter hvert som du blir mer komfortabel med teknikken.

Pustetips

Husk å puste riktig under øvelsen. Innhalér når du er i startposisjonen, og ekshalér når du trekker kneet mot albuen. Gjenta denne rytmen for å sikre at du ikke holder pusten under utførelsen.

Tilbake til bloggen