Spider Crawl

Spider Crawl er en helkroppsøvelse som styrker kjerne, skuldre og ben. Øvelsen krever kontroll og smidighet, samtidig som den utfordrer styrken din. Denne øvelsen er ideell for å forbedre både kropps-stabilitet og utholdenhet, og fungerer godt som en del av en cardio- eller styrketreningsrutine.

Korrekt form og teknikk

Følg disse trinnene for å utføre Spider Crawl riktig:

  1. Start i en høy planke-posisjon med hendene under skuldrene og føttene sammen.
  2. Kravl fremover ved å føre det ene kneet mot albuen, mens motsatt arm beveger seg frem.
  3. Hold kroppen nær bakken og kjerne aktivert under hele bevegelsen.
  4. Fortsett fremover med et krabbe-mønster og hold stabilitet i kroppen gjennom hele øvelsen.

Vanlige feil

Unngå disse typiske feilene for å få det beste ut av din Spider Crawl:

  • For høy hofteposisjon: Hold hoftene lavt for å aktivere kjernen effektivt.
  • Bruk av momentum: Utfør bevegelsen sakte og kontrollert for maksimal muskelaktivering.
  • Mangel på kjerne-aktivering: Hold magen stram og unngå å svaie i ryggen for å beskytte korsryggen.

Modifikasjoner og variasjoner

Prøv disse variasjonene for å utfordre deg selv ytterligere:

  • Spider Crawl med push-ups: Legg til en push-up for hver fremover bevegelse for å trene både overkropp og kjerne intensivt.
  • Spider Crawl med motstandsbånd: Bruk motstandsbånd rundt bena for å øke motstanden og utfordringen for underkroppen.

Reps og sett

For optimal trening kan du starte med 3 sett av 20-30 meters krabbing. Sørg for å ta korte pauser mellom settene for å bevare korrekt form.

Pusteteknikk

Korrekt pusteteknikk er avgjørende for å bevare kontrollen under Spider Crawl:

  • Pust inn dypt før du starter hver krabbebevegelse.
  • Pust ut langsomt og kontrollert mens du krabber fremover.
Tilbake til bloggen