Sittende rad med motstandsbånd

Sittende rad med motstandsbånd er en effektiv øvelse for å styrke øvre rygg , skuldre og biceps . Øvelsen bidrar til å forbedre holdningen og øke styrken i ryggmuskulaturen. Ved å bruke et motstandsbånd får du en jevn motstand gjennom hele bevegelsen, noe som gjør øvelsen egnet for alle kondisjonsnivåer.

Riktig form og teknikk

Slik utfører du den sittende raden med motstandsbånd riktig:

1. Sitt på gulvet med bena strukket ut foran deg og ryggen rett. Plasser midten av motstandsbåndet rundt fotsålene.
2. Hold den ene enden av båndet i hver hånd, håndflatene vendt mot hverandre.
3. Sett inn kjernen og trekk båndet mot overkroppen ved å bøye albuene og klemme skulderbladene sammen.
4. Stopp når hendene er nær nedre ribbeina eller hoften og ta en kort pause.
5. Senk armene sakte tilbake til startposisjonen med kontroll.

Se denne videoen for en visuell demonstrasjon av riktig teknikk for Seated Row with Resistance Band.

Vanlige feil

For å oppnå maksimal effekt og unngå skade, bør du unngå disse feilene:

• Buet rygg: Hold ryggen nøytral og brystet løftet for å unngå overbelastning av korsryggen.
• Bruke momentum: Utfør bevegelsen sakte og kontrollert uten å vippe kroppen frem og tilbake.
• Mangel på skulderaktivering: Sørg for å klemme skulderbladene sammen mens du trekker båndet inn.

Modifikasjoner og variasjoner

Prøv disse variantene for å tilpasse øvelsen til ditt nivå eller mål:

• Nybegynnere: Bruk et lettere motstandsbånd og sett deg på en stol for mer stabilitet.
• Avansert: Bruk et strammere bånd eller utfør øvelsen med et enkelt armtrekk for å utfordre muskelbalansen.
• Alternativ: Stå opp og utfør rader med båndet festet til en stabil overflate for en variasjon i bevegelsen.

Reps og sett

Sikt på 3 sett med 10-15 repetisjoner . Juster motstanden ved å velge et tykkere bånd eller øke antall repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.

Puste

Pust inn mens du setter båndet tilbake til startposisjonen og pust ut mens du trekker båndet mot overkroppen. Kontrollert pust bidrar til å opprettholde stabilitet og fokus under treningen.