Seated Row

Seated row er en effektiv øvelse for å styrke rygmusklene, spesielt latissimus dorsi, trapezius og rhombemusklerne. Denne øvelsen hjelper med å bygge en sterk og stabil rygg og er viktig for å forbedre kroppsholdning og styrke. Seated row utføres oftest ved hjelp av en kabelmaskin, men kan også tilpasses med andre grep og vekstoppsett.

Korrekt teknikk

Følg disse trinnene for å utføre en korrekt seated row:

  1. Sett deg på maskinen med føttene festet, og grip håndtaket med begge hender.
  2. Hold ryggen rett, brystet frem, og stram kjernen. Trekk håndtaket mot magen din ved å klemme skulderbladene sammen.
  3. Hold albuene nær kroppen, og sørg for at du bruker ryggmusklene til å trekke.
  4. Returner sakte håndtaket til startposisjonen under full kontroll, og gjenta bevegelsen.
Denne videoen viser korrekt teknikk for bruk av seated row-maskinen med fokus på aktivering av ryggmusklene og forbedring av styrken.

Vanlige feil

For å oppnå de beste resultatene og unngå skader, unngå følgende feil under seated row:

  • Krummet rygg: Sørg for at ryggen forblir rett gjennom hele øvelsen for å unngå overbelastning av korsryggen.
  • Bruk av armene: Husk å la ryggmusklene utføre arbeidet og ikke armene for å sikre effektiv muskelaktivering.
  • Overstrakte skuldre: Hold skuldrene stabile og unngå å la dem trekke fremover på slutten av bevegelsen.

En detaljert guide til seated row med fokus på riktig form og hvordan du unngår feil for å oppnå best mulig muskelaktivering.

Modifikasjoner og variasjoner

Seated row kan varieres avhengig av nivået ditt og det utstyret du har tilgjengelig:

  • V-grep row: Bruk et V-grep for å fokusere på midtdelen av ryggen og øke muskeltykkelsen.
  • En-arms seated row: Trene en arm om gangen for å forbedre balanse og stabilitet.
  • Omvendt grep row: Bruk et underhåndsgrep for å involvere biceps mer og endre fokus på ryggmusklene.

Reps og sett

For muskeloppbygging kan du starte med 3-4 sett av 8-12 repetisjoner. For muskelutholdenhet kan du øke antallet repetisjoner til 12-15 per sett. Sørg for å velge en vekt som lar deg opprettholde riktig form gjennom hele øvelsen.

Vejrtrækning

Inhaler når du strekker armene frem, og exhaler når du trekker håndtaket tilbake mot magen din. Dette hjelper med å opprettholde kontroll og stabilitet gjennom hele øvelsen.

Tilbake til bloggen