Sittende Figur Fire Stretch

Sittende Figur Four Stretch er en effektiv øvelse som hjelper til med å strekke hofte-, hamstring- og setemusklene. Denne tøyningsøvelsen er ideell for deg som opplever spenninger i hofter og korsrygg, og som ønsker økt fleksibilitet i underkroppen. Treningen kan være spesielt gunstig etter lange perioder med stillesittende arbeid.

Hvordan gjøre Sittende Figur Fire Stretch riktig

Følg disse trinnene for å utføre Sittende Figur Fire Stretch riktig:

  1. Sitt på gulvet eller på en stol med begge føttene flatt på gulvet.
  2. Plasser høyre ankel på toppen av venstre kne slik at bena danner en "4" form.
  3. Hold ryggen rett og len overkroppen sakte fremover til du kjenner en strekk i høyre hofte og rumpe.
  4. Hold strekningen i 20-30 sekunder, og bytt deretter til motsatt ben.

Typiske feil for Sittende Figur Four Stretch

For å unngå skader og få mest mulig ut av strekningen, vær oppmerksom på følgende typiske feil:

  • Rund rygg : Hold ryggen rett når du lener deg fremover for å unngå unødvendig belastning på korsryggen og for å få best mulig strekk.
  • For mye press på kneet : Unngå å presse kneet for hardt ned, da strekningen skal være skånsom og uten smerte.
  • Anspente skuldre : Sørg for at skuldrene er avslappet og senket mens du holder strekningen.

Variasjoner og justeringer for den sittende figur fire-stretch

Avhengig av din fleksibilitet og komfort, kan du prøve forskjellige varianter av Seated Figure Four Stretch :

  • Stående versjon : Ønsker du en større utfordring kan du utføre øvelsen stående. Plasser høyre ankel over venstre kne og bøy litt ned som om du satt på en stol. Dette krever mer balanse og aktiverer flere muskler.
  • Liggende versjon : Ligg på ryggen og kryss høyre ankel over venstre kne. Trekk venstre ben opp mot brystet for en dypere, men mer støttet strekk.

Prøver og anbefalinger

Hold strekningen i 20-30 sekunder pr bein og gjenta 2-3 ganger. Denne øvelsen kan gjøres daglig eller etter trening for å forbedre smidigheten i hoftene og redusere spenninger i baken og korsryggen.

Pust under treningen

Husk å puste dypt under hele strekningen. Ta et dypt pust mens du går inn i strekningen og pust sakte ut for å hjelpe musklene til å slappe av og utdype strekningen.

Tilbake til bloggen