Enkeltbens knebøy til benk

Single-Leg Squat to Bench er en effektiv øvelse som fokuserer på å styrke quadriceps, hamstrings og setemuskler samtidig som balansen og kjernestabiliteten forbedres. Denne øvelsen er ideell for å bygge ensidig styrke og korrigere muskulære ubalanser, noe som kan forbedre din generelle funksjonelle bevegelse.

Riktig utførelse av enkeltbens knebøy til benk

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Stå foran en benk eller stol med føttene i hoftebreddes avstand.
  2. Løft det ene benet foran deg, hold det rett, og balanser på det motsatte benet.
  3. Stram kjernemuskulaturen og hold overkroppen oppreist.
  4. Senk kroppen sakte mot benken ved å bøye kneet på det stående beinet mens du skyver hoftene bakover.
  5. Kontroller bevegelsen til du tar lett på benken med rumpa, uten å sette deg helt ned.
  6. Skyv gjennom hælen på det stående beinet for å gå tilbake til startposisjonen.
  7. Gjenta for ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter til motsatt ben.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av treningen og minimere risikoen for skade, unngå følgende feil:

  • Kneet beveger seg innover: Pass på at kneet på det stående beinet holder seg på linje med tærne og ikke kollapser innover under bevegelsen.
  • Utilstrekkelig kontroll: Utfør bevegelsen sakte og med kontroll for å sikre riktig muskelaktivering og balanse.
  • Mangel på kjernestabilisering: Hold kjernemuskulaturen engasjert gjennom hele øvelsen for å opprettholde en stabil holdning.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

  • Nybegynnere: Bruk en høyere benk eller stol for å redusere bevegelsesområdet, eller hold lett mot en vegg eller stol for balanse.
  • Avansert: Hold en manual eller kettlebell for å øke motstanden, eller utfør øvelsen på et ustabilt underlag for en ekstra balanseutfordring.

Antall repetisjoner og sett

Sikt på 3 sett med 10-12 reps på hver side. For å bygge muskelstyrke og stabilitet, utfør øvelsen 3-4 ganger i uken.

Puste

Pust inn mens du senker kroppen mot benken og pust ut mens du presser gjennom hælen for å gå tilbake til startposisjonen. Oppretthold jevn og kontrollert pust gjennom hele øvelsen for å støtte stabilitet og rytme.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Single-Leg Squat for Bench:

Tilbake til bloggen