Enkeltbens knebøy
Single-Leg Squat, også kjent som pistol squat, er en avansert kroppsvektøvelse som fokuserer på å styrke quadriceps, hamstrings, gluteus og kjernemuskulaturen. Denne øvelsen forbedrer balanse, koordinasjon og fleksibilitet, noe som gjør den ideell for de som ønsker å utfordre sin underkroppsstyrke og stabilitet.
Riktig utførelse av single-leg knebøy
Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:
- Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og armene strukket fremover for balanse.
- Løft det ene benet fra gulvet og hold det rett foran deg.
- Senk kroppen sakte ved å bøye kneet på det stående beinet mens du holder det løftede beinet rett og over gulvet.
- Senk deg så langt som mulig, helst til hoften er under knenivå.
- Skyv gjennom hælen på det stående beinet for å stige tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner, og bytt ben.
Vanlige feil å unngå
For å få mest mulig ut av øvelsen, unngå følgende feil:
- Knær som kollapser innover: Sørg for at kneet holder seg på linje med tærne for å unngå unødvendig belastning på leddene.
- Rygg som runder: Hold ryggen rett og brystet oppe for å opprettholde riktig holdning.
- Utilstrekkelig dybde: Prøv å senke hoften under knehøyde for å maksimere muskelaktivering.
Modifikasjoner og variasjoner
Tilpass øvelsen til ditt nivå:
- Nybegynnere: Utfør øvelsen ved å sette deg ned på en benk eller stol og stå tilbake på ett ben for å bygge styrke og balanse.
- Avansert: Legg til vekt ved å holde en kettlebell eller dumbbell foran brystet for å øke motstanden.
Antall repetisjoner og sett
Utfør 2-3 sett med 5-8 repetisjoner pr ben, avhengig av styrkenivå og komfort. Fokuser på kvaliteten på bevegelsen i stedet for kvantiteten.
Puste
Pust inn mens du senker kroppen ned og pust ut mens du trykker opp tilbake til startposisjonen. Kontrollert pust bidrar til å opprettholde rytmen og stabiliteten i treningen.
Video demonstrasjon
Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Single-Leg Squat: