Ettbens overheadpress

Single-Leg Overhead Press er en funksjonell øvelse som kombinerer skulderstyrke med balanse og kjernestabilitet. Denne øvelsen engasjerer først og fremst deltamusklene i skuldrene, samtidig som den aktiverer kjernemuskulaturen og forbedrer balansen. Å inkludere Single-Leg Overhead Press i treningsrutinen din kan bidra til å utvikle overkroppsstyrken og forbedre din generelle kroppskontroll.

Riktig utførelse av enkeltbens overheadpress

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

1. Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og hold en manual i høyre hånd i skulderhøyde, håndflaten vendt innover.
2. Løft venstre ben fra gulvet, bøy kneet og balanser på høyre ben.
3. Stram kjernemuskulaturen for å opprettholde en stabil holdning.
4. Press manualen opp til armen er helt utstrakt over hodet.
5. Senk hantelen sakte tilbake til utgangsposisjonen ved skulderen.
6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter til motsatt side.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av treningen og minimere risikoen for skade, unngå følgende feil:

• Ustabil holdning: Sørg for å holde overkroppen oppreist og unngå å lene deg til siden.
• Mangel på kjernestabilisering: Hold kjernemuskulaturen engasjert for å opprettholde balanse og kontroll.
• For raske bevegelser: Utfør øvelsen i et kontrollert tempo for å sikre riktig muskelaktivering og balanse.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

• Nybegynnere: Utfør øvelsen uten vekt for å fokusere på balanse, eller stå nær en vegg for støtte.
• Avansert: Øk vekten eller utfør øvelsen på et ustabilt underlag, for eksempel en balansepute, for å øke utfordringen.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 2-3 sett med 10-12 repetisjoner på hver side, avhengig av styrkenivå og treningsmål. Fokuser på kvaliteten på bevegelsen i stedet for kvantiteten.

Puste

Pust inn mens du senker manualen til skulderen og pust ut mens du presser den opp over hodet. Oppretthold jevn og kontrollert pust gjennom hele øvelsen for å støtte stabilitet og rytme.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Single-Leg Overhead Press: