Glute Bridge på ett ben

Single-Leg Glute Bridge er en effektiv øvelse som fokuserer på å styrke setemuskulaturen (rumpa), hamstrings og kjernemuskulatur. Denne øvelsen bidrar til å forbedre hofteforlengelse, balanse og stabilitet, som er avgjørende for daglige aktiviteter og atletisk ytelse.

Riktig utførelse av Single-Leg Glute Bridge

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand.
2. Plasser armene ved siden med håndflatene ned for støtte.
3. Løft høyre ben fra gulvet og forleng det slik at det er en forlengelse av venstre lår.
4. Aktiver kjernemuskulaturen og press gjennom venstre hæl for å løfte hoftene mot taket til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær.
5. Hold posisjonen i noen sekunder, og senk deretter hoftene sakte tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter til motsatt ben.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av treningen og minimere risikoen for skade, unngå følgende feil:

• Ryggforlengelse: Sørg for å løfte hoftene til kroppen danner en rett linje, uten å overstrekke korsryggen.
• Mangel på kjernestabilisering: Engasjerer kjernemuskulaturen gjennom hele øvelsen for å opprettholde balanse og kontroll.
• Ujevn hoftestilling: Hold hoftene i vater for å sikre at begge sider fungerer likt.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

• Nybegynnere: Utfør den tradisjonelle glutebroen med begge føttene på gulvet til du bygger nok styrke og stabilitet.
• Avansert: Plasser føttene på en forhøyet overflate, for eksempel en benk eller et trinn, for å øke bevegelsesområdet og utfordre.

Antall repetisjoner og sett

Sikt på 3 sett med 10-12 repetisjoner på hvert ben. For å bygge muskelstyrke og balanse, utfør øvelsen 2-3 ganger i uken.

Puste

Pust inn mens du forbereder bevegelsen og pust ut mens du løfter hoftene opp. Oppretthold jevn og kontrollert pust gjennom hele øvelsen for å støtte stabilitet og rytme.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Single-Leg Glute Bridge: