Enkeltbens hantel hoftestøt
Single-Leg Dumbbell Hip Thrust er en styrketreningsøvelse som fokuserer på å styrke setemusklene , hamstrings og kjernen. Ved å jobbe ett ben om gangen kan du forbedre muskelbalansen og isolere hver side mer effektivt. Tilsetning av en manual øker motstanden og gjør øvelsen enda mer utfordrende.
Riktig teknikk
Følg disse trinnene for å utføre enkeltbens dumbbell Hip Thrust riktig:
- Sitt foran en benk med øvre del av ryggen hvilende mot kanten av benk.
- Bøy det ene kneet og plasser foten flatt på gulvet mens det andre benet er forlenget foran deg.
- Hold en manual på hoften med begge hender for å skape motstand.
- Skyv hoftene opp ved å aktivere setemuskler og hamstrings til kroppen danner en rett linje fra skulder til kne.
- Senk hoften sakte tilbake til utgangsposisjonen mens du opprettholder spenningen i musklene.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner og bytt ben.
Se denne videoen for en visuell demonstrasjon av riktig teknikk for Single-Leg Dumbbell Hip Thrust.
Vanlige feil
For å sikre riktig form og unngå skade, bør du unngå følgende feil:
- Flytende rygg: Hold øvre del av ryggen stabil mot benken gjennom hele bevegelsen.
- Manglende hofteløft: Sørg for å skyve hoften helt opp slik at du oppnår full strekk i setemuskulaturen.
- Ujevnt tempo: Utfør bevegelsen sakte og kontrollert for maksimal muskelaktivering.
Modifikasjoner og variasjoner
Tilpass enkeltbens dumbbell Hip Thrust til ditt nivå eller mål:
- Nybegynner: Utfør øvelsen uten vekt for å fokusere på balanse og bevegelsesform.
- Avansert: Bruk en tyngre manual eller legg til en pause på toppen av bevegelsen for å øke spenningen.
- Alternativ: Prøv en to-beint dumbbell hip thrust for å redusere balanseutfordringer.
Reps og sett
Sikt på 3 sett med 10-12 repetisjoner på hvert ben. Juster vekten for å sikre en passende utfordring uten å gå på akkord med formen.
Puste
Pust inn mens du senker hoften og puster ut mens du skyver hoften opp. Jevn pust bidrar til å opprettholde kontroll og fokus under treningen.