Enkeltbens markløft

Single-leg markløft er en funksjonell øvelse som fokuserer på å styrke hamstrings, setemuskler og kjernemuskulatur. Denne øvelsen forbedrer balanse, stabilitet og muskelkoordinasjon, noe som gjør den ideell for de som ønsker å bygge en sterkere og mer stabil kropp. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Korrekt utførelse av enkeltbens markløft

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

1. Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og en liten bøyning i knærne.
2. Flytt vekten til høyre ben og løft venstre ben sakte tilbake mens du holder ryggen rett og overkroppen senket fremover.
3. Senk overkroppen til den er nesten parallelt med gulvet og venstre ben er forlenget tilbake på linje med kroppen.
4. Hold hoftene rett mot gulvet og unngå rotasjon.
5. Aktiver kjernemuskulaturen og press gjennom høyre hæl for å gå tilbake til startposisjon.
6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner, og bytt ben.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av øvelsen, unngå følgende feil:

• Rotasjon av hoftene: Sørg for at hoftene forblir parallelle med gulvet for å unngå unødvendig belastning på korsryggen.
• Avrunding av ryggen: Hold ryggen nøytral og unngå å bue den for å opprettholde riktig form.
• For raske bevegelser: Utfør øvelsen i et kontrollert tempo for å sikre balanse og muskelaktivering.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

• Nybegynnere: Utfør øvelsen uten vekt for å fokusere på balanse og teknikk.
• Avansert: Hold en manual eller kettlebell i motsatt hånd av det stående beinet for å øke motstanden.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 2-3 sett med 10-12 repetisjoner per ben, avhengig av styrkenivå og komfort. Fokuser på kvaliteten på bevegelsen i stedet for kvantiteten.

Puste

Pust inn mens du senker overkroppen og pust ut når du går tilbake til startposisjonen. Kontrollert pust bidrar til å opprettholde rytmen og stabiliteten i treningen.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av enkeltbens markløft: