Enarms lateral heving

Single Arm Lateral Raises er en målrettet øvelse som styrker den midtre delen av skulderen (lateral deltoid) og forbedrer skulderstabiliteten. Å jobbe med en arm om gangen lar deg fokusere på balanse og muskelaktivering, noe som bidrar til å bygge symmetri og effektivt isolerer muskelen.

Riktig form og teknikk

Følg disse trinnene for å utføre enkeltarms laterale hevinger riktig:

1. Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og en manual i den ene hånden.
2. Hvil den ikke-arbeidende armen på hoften eller ved siden for balanse.
3. Hold arbeidsarmen lett bøyd i albuen, løft manualen ut til siden til armen er parallell med gulvet.
4. Hold håndflaten nede og skulderen avslappet gjennom hele bevegelsen.
5. Senk manualen sakte og kontrollert tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner og bytt deretter til motsatt arm.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av øvelsen:

• Skulderløft: Hold skulderen nede og unngå å trekke den opp mot øret for å unngå belastning.
• Svingende vekt: Bruk en kontrollert bevegelse og unngå momentum for å sikre riktig muskelaktivering.
• Løft for høyt: Stopp løftet når armen er parallell med gulvet for å unngå overbelastning av skulderleddet.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå eller mål:

• Nybegynner: Bruk en lettere vekt eller utfør øvelsen uten vekt for å fokusere på formen.
• Avansert: Legg til en pause på toppen av bevegelsen for å øke spenningen på skuldermusklene.
• Alternativ: Utfør sidehevinger med begge armer for å redusere hvileperioden mellom repetisjonene.

Antall repetisjoner og sett

Sikt på 3 sett med 10-15 repetisjoner på hver arm. Juster vekten slik at du føler deg utfordret uten å gå på akkord med teknikken.

Pustetips

Pust inn når du senker armen og pust ut når du løfter den. En kontrollert pust bidrar til å opprettholde stabilitet og fokus under treningen.