Enarms dumbbell rad

Single Arm Dumbbell Row er en klassisk styrketreningsøvelse som fokuserer på ryggmuskulaturen , spesielt latissimus dorsi, samtidig som den aktiverer biceps og baksiden av skuldrene. Øvelsen bidrar også til å forbedre kjernen og styrke overkroppens stabilitet når du jobber med en arm om gangen.

Riktig form og teknikk

Følg disse trinnene for å utføre Single Arm Dumbbell Row riktig:

1. Plasser én hånd og samme kne på en benk slik at ryggen er parallell med gulvet og støtt deg selv for stabilitet.
2. Ta en manual i den frie hånden og la armen henge rett ned fra skulderen.
3. Trekk manualen opp til siden av overkroppen ved å bøye albuen og klemme skulderbladet tilbake og ned.
4. Hold albuen tett inntil kroppen gjennom hele bevegelsen.
5. Senk vekten sakte tilbake til startposisjonen med kontroll.
6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner og bytt deretter til motsatt side.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av øvelsen:

• Avrunding av ryggen: Hold ryggen rett og kjernen i inngrep for å unngå å belaste korsryggen.
• Svingende vekt: Bruk kontrollerte bevegelser for å unngå å la momentum gjøre jobben.
• Albuen for langt ut: Hold albuen tett inntil kroppen for å maksimere aktiveringen av ryggmuskulaturen.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå eller mål:

• Nybegynner: Bruk en lettere vekt for å fokusere på form og riktig bevegelse.
• Avansert: Utfør øvelsen uten benk ved å legge den frie hånden på hoften og engasjere kjernen for stabilitet.
• Dobbeltsidig variasjon: Prøv dumbbell Bent-Over rader for å trene begge sider samtidig.

Antall repetisjoner og sett

Mål å utføre 3 sett med 10-12 repetisjoner på hver arm. Bruk en vekt som utfordrer deg, men som likevel gir god form.

Pustetips

Pust inn når du senker vekten og pust ut når du trekker vekten opp mot kroppen. Dette bidrar til å stabilisere kjernen og gir bedre kontroll under treningen.