Side Planke
Side Plank er en viktig øvelse som styrker dine skrå magemuskler, hofter og skuldre. Øvelsen forbedrer balanse, stabilitet og kjernestyrke, noe som gjør den ideell for dem som ønsker en sterkere kjerne.
Korrekt form og teknikk
Følg disse trinnene for å utføre en korrekt Side Plank:
- Startposisjon: Legg deg på siden med strake bein, og plasser albuen direkte under skulderen. Sørg for at kroppen er i en rett linje.
- Løft kroppen: Løft hoftene fra gulvet, og hold kroppen rett fra hode til føtter. Hold posisjonen i 20-30 sekunder som nybegynner.
- Pusteteknikk: Pust dypt og kontrollert, mens du holder spenning i kjernen.
Vanlige feil
Unngå disse typiske feilene:
- Senket hofter: Sørg for å holde hoftene løftet for å unngå overbelastning av ryggen.
- Feil albueplassering: Albuen skal være rett under skulderen for å forhindre overbelastning av skulderleddet.
Modifikasjoner og variasjoner
Hvis du vil gjøre Side Plank lettere eller mer utfordrende, prøv disse variasjonene:
- Knelende Side Plank: Hold knærne i gulvet for en lettere versjon som fortsatt styrker kjernen.
- Stjerneplanke: Løft den øverste armen og beinet for å legge til balanseutfordring og økt aktivering av kjerne- og hofteområdet.
Antall repetisjoner og sett
Sikt på å holde posisjonen i 20-30 sekunder per side i 3 sett, og øk gradvis til 1 minutt etter hvert som styrken din forbedres.