Sideplank

Side Plank, også kjent som Vasisthasana, er en flott yogastilling som styrker kjernen, armene og skuldrene. Det bidrar til å forbedre balansen og stabiliteten mens du jobber med skrå og hofter. Øvelsen passer for både nybegynnere og eksperter og kan justeres etter ulike nivåer.

Hvordan gjøre Sideplanken riktig

Følg disse trinnene for å utføre Sideplanken riktig:

1. Start i en plankeposisjon, med hendene plassert rett under skuldrene.
2. Snu kroppen til siden ved å flytte vekten til den ene hånden og ytterkanten av den nederste foten.
3. Plasser den øverste foten på toppen av bunnen, eller foran for bedre balanse.
4. Hev overarmen mot himmelen, hold kroppen i en rett linje fra hode til føtter.
5. Hold posisjonen i 20-30 sekunder, og bytt deretter side.

Vanlige feil i Side Plank

Unngå disse typiske feilene for å få mest mulig ut av treningen:

• Nedsunkne hofter: Sørg for at hoftene forblir hevet for å koble kjerne- og hoftemusklene dine fullt ut.
• Skuldre tett inntil ørene: Hold skuldrene unna ørene for å unngå spenninger i nakken.
• Ujevn vektfordeling: Fordel vekten jevnt på underarmen og foten for å beskytte håndleddet.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du vil tilpasse Sideplanken til ditt nivå, prøv disse variantene:

• Nybegynnermodifikasjon: Plasser det nedre kneet på gulvet for ekstra støtte.
• Avansert variasjon: Løft det øverste benet opp mot taket for å øke utfordringen for balanse og styrke.
• Rotasjon: Legg til en vridende bevegelse ved å føre overarmen under kroppen og tilbake igjen.

Video: Basic Side Plank

Se denne videoen for en grundig veiledning om den grunnleggende sideplanken:

Repetisjoner og pusteteknikk

Hold posisjonen i 20-30 sekunder på hver side. Gjenta øvelsen 2-3 ganger for maksimal effekt. Husk å puste jevnt og dypt : Pust inn mens du går inn i posisjonen og pust ut sakte mens du opprettholder balansen.