Skulderstativ

Skulderstativ, også kjent som Sarvangasana, er en omvendt yogastilling som styrker nakke, skuldre, rygg og kjerne. Som en av de mest beroligende inversjonsposisjonene hjelper den også med å forbedre blodsirkulasjonen, lindre stress og stimulere skjoldbruskkjertelen. Det er en stilling som både kan bygge fysisk styrke og fremme mental klarhet.

Hvordan gjøre skulderstativ riktig

Følg disse trinnene for å komme inn i skulderstativet:

1. Start med å ligge flatt på ryggen med armene langs sidene.
2. Trekk knærne opp til brystet og løft hoftene mens du bruker hendene til å støtte ryggen.
3. Bruk albuene til å stabilisere kroppen, løft bena rett opp mot taket, hold hælene over hoftene og hoftene over skuldrene.
4. Hold nakken i en nøytral stilling og unngå å vri hodet for å beskytte nakkevirvlene.
5. Hold stillingen i 5-10 dype åndedrag og kom sakte ned igjen ved å føre bena tilbake i plogposisjon (Halasana) og rull deretter ryggraden sakte ned mot gulvet.

Vanlige feil i skulderstativ

Unngå disse typiske feilene for å få mest mulig ut av stillingen:

• For mye vekt på nakken: Pass på at det meste av vekten bæres av skuldrene og øvre del av ryggen, ikke direkte på nakken.
• Dårlig innretting av hoftene: Unngå å la hoftene henge over brystet. Hold dem over skuldrene for riktig justering.
• Kjerne ikke engasjert: Husk å engasjere kjernemuskulaturen for å opprettholde balansen og unngå å kollapse ryggraden.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du er nybegynner eller trenger ekstra støtte, prøv følgende modifikasjoner:

• Bruk av støtte: Legg et sammenbrettet teppe eller pute under skuldrene for å beskytte nakken og forbedre balansen.
• Ardha Sarvangasana: Start med å løfte ett ben om gangen for å bygge styrke og balanse før du prøver full skulderstand.
• Legs-Up-the-Wall Pose: For en mildere inversjon kan du bruke Legs-Up-the-Wall Pose (Viparita Karani) som et alternativ.

Video: Opplæring i skulderstativ

Se denne videoen for en trinn-for-trinn-veiledning om skulderstativ:

Video: Variasjoner for skulderstativ

Her er en video som viser varianter av skulderstativet for både nybegynnere og viderekomne:

Repetisjoner og pusteteknikk

Hold skulderstativ i 5-10 åndedrag og fokuser på dype, langsomme åndedrag. Sørg for at kroppen din er stabil og balansert. Når du er ferdig med stillingen, ruller du sakte ned og hviler i Corpse Pose (Shavasana) i noen minutter.