Sag

Saw-øvelsen er en klassisk pilatesøvelse som fokuserer på å styrke kjernen , forbedre ryggradens fleksibilitet og strekke hamstrings og ryggmuskler . Øvelsen er utmerket for å forbedre holdning og kjernestabilitet , noe som gjør den til en ideell øvelse for de som ønsker å øke stabiliteten og fleksibiliteten.

Riktig teknikk

Følg disse trinnene for å utføre sagøvelsen riktig:

1. Start med å sitte på en matte med bena strukket ut foran deg i en V-form, litt bredere enn hoftebredden.
2. Strekk armene ut til siden i skulderhøyde, håndflatene ned.
3. Pust inn og sitt høyt mens du forlenger ryggraden.
4. På pusten , vri overkroppen til høyre og nå venstre hånd ned mot høyre fot. Senk venstre hånd som om du "sager" forbi lilletåen din mens du holder hoftene på gulvet og kjernen engasjert .
5. Pust inn mens du går tilbake til midten og pust ut mens du vrir deg mot venstre og når høyre hånd mot venstre fot.

Fullfør ett sett ved å bytte side for 10-12 repetisjoner , med fokus på kontrollerte bevegelser og en lang ryggrad.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av sagøvelsen, unngå disse typiske feilene:

• Sammenfallende rygg : Hold ryggraden lang og rett mens du snur deg, unngå avrunding av skuldre og øvre del av ryggen.
• Hofter løfter seg fra gulvet : Hoftene dine må forbli stabile og på gulvet for riktig rotasjon av ryggraden.
• For mye strekk : Unngå å strekke for langt hvis det går mot formen din. Fokuser på kontrollert bevegelse i stedet for dybde.

Modifikasjoner og variasjoner

Enten du er nybegynner eller ser etter en utfordring, her er noen nyttige modifikasjoner og varianter:

• Nybegynnerendring: Hvis hamstringene dine er stramme, sett deg på et foldet håndkle eller yogablokk for å holde ryggraden rett og unngå å kollapse.
• Avansert variasjon: For økt vanskelighetsgrad, sakte ned og hold vridningen i sluttposisjonen i noen sekunder for å intensivere strekningen.

Repetisjoner og sett

For nybegynnere, sikte på 2-3 sett med 6-8 reps per side. For de mer avanserte, prøv 3-4 sett med 10-12 reps på hver side med jevnt tempo og god form.

Pustetips

Pust inn mens du sitter rett og pust ut mens du snur deg og strekker deg mot foten. Denne pusterytmen hjelper til med å stabilisere kjernen og skaper flyt i bevegelsen.

Visuelle vinkler og tips

Å observere sagøvelsen fra forskjellige vinkler kan hjelpe deg med å forbedre teknikken din:

• Lateral vinkel: Se på holdningen din, og sørg for å holde ryggraden lang og kjernen engasjert under hver vridning.
• Frontvinkel: Vær oppmerksom på armene og sørg for at hoftene holder seg på gulvet mens du snur deg.

Demonstrasjonsvideo

Her er en video som demonstrerer sagboret og hjelper deg å perfeksjonere formen din: