Rumensk markløft

Romanian Deadlift (RDL) er en øvelse som primært trener baklår, gluteus og lænderyg. Øvelsen er fantastisk for å bygge styrke i underkroppen og forbedre fleksibiliteten i hoften. Den kontrollerte hoftehengesbevegelsen gjør RDL ideell for å målrette bakkjeden, noe som gjør den perfekt for dem som ønsker å styrke baksiden.

Korrekt teknikk

Følg disse trinnene for å utføre en korrekt Romanian Deadlift:

  1. Stå med føttene i hoftebredde, og hold en vektstang eller manualer foran kroppen.
  2. Hold ryggen nøytral, spenn kjernen, og skyv hoftene bakover mens du senker vekten langs bena dine.
  3. Senke vekten til du kjenner en tøyning i baklårene, og sørg for å holde en lett bøy i knærne.
  4. Skyv hoften frem og rett deg opp ved å aktivere baklår og glutes, mens du holder ryggen rett.

I denne videoen demonstreres den grunnleggende Romanian Deadlift-teknikken, perfekt for kvinner som ønsker å styrke baklår og glutes samtidig som de beskytter ryggen.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av Romanian Deadlifts og unngå skader, bør du unngå følgende feil:

  • Krummet rygg: Hold alltid ryggen nøytral. En krummet rygg kan føre til belastning av lænden og øke risikoen for skader.
  • For stor bøying i knærne: Sørg for å holde en lett bøying i knærne og unngå å forvandle øvelsen til en squat.
  • Bruk av ryggen: Fokusér på å skyve hoften bakover og bruke baklår og glutes til å løfte vekten fremover.
En-bens Romanian Deadlift er en variasjon som krever balanse og kjernestyrke og hjelper med å trene både glutes og baklår effektivt.

Modifikasjoner og variasjoner

Romanian Deadlift kan tilpasses til forskjellige fitnessnivåer:

  • En-bens Romanian Deadlift: Denne variasjonen styrker balansen og stabiliteten ved å trene på ett bein om gangen.
  • Manual Romanian Deadlift: Bruk manualer i stedet for en vektstang for å øke bevegelsesområdet og forbedre stabiliteten.
  • Snatch-grep Romanian Deadlift: Bruk et bredere grep for å aktivere øvre rygg og trapezius-musklene mer.

Reps og sett

Start med 3 sett av 8-12 repetisjoner. Når du blir sterkere, kan du øke vekten for å fokusere på å bygge styrke, men sørg alltid for å opprettholde korrekt form.

Vejrtrækning

Inhalér når du senker vekten, og exhalér når du presser hoften fremover for å komme tilbake til oppreist posisjon. Dette hjelper med å opprettholde stabilitet og kraft gjennom hele bevegelsen.

Tilbake til bloggen