Rumensk markløft

Romanian Deadlift (RDL) er en øvelse som primært trener bakside lår, gluteus og nedre del av ryggen. Øvelsen er fantastisk for å bygge styrke i underkroppen og forbedre hoftefleksibiliteten. Den kontrollerte hoftehengsbevegelsen gjør RDL ideell for å målrette bakre kjede, noe som gjør den perfekt for de som ønsker å styrke baksiden.

Riktig teknikk

Følg disse trinnene for å utføre en korrekt Romanian Deadlift:

  1. Stå med føttene i hoftebredde, og hold en vektstang eller manualer foran kroppen.
  2. Hold ryggen nøytral, spenn kjernen, og skyv hoftene bakover mens du senker vekten langs bena dine.
  3. Senk vekten til du kjenner en strekk i bakside lår, og sørg for å holde en lett bøy i knærne.
  4. Skyv hoften frem og rette deg opp ved å aktivere bakside lår og gluteus, samtidig som du holder ryggen rett.

I denne videoen demonstreres grunnleggende Romanian Deadlift-teknikk, som er ideell for de som ønsker å styrke bakre kjede og forbedre styrke i underkroppen.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av Romanian Deadlifts og unngå skader, bør du unngå følgende feil:

  • Krumm rygg: Hold alltid ryggen nøytral. En krum rygg kan føre til belastning i korsryggen og øke risikoen for skader.
  • For stor bøy i knærne: Sørg for å holde en lett bøy i knærne og unngå å gjøre øvelsen til en knebøy.
  • Bruke ryggen: Fokuser på å skyve hoften bakover og bruke bakside lår og gluteus for å løfte vekten fremover.

Modifikasjoner og variasjoner

Romanian Deadlift kan tilpasses ulike treningsnivåer:

  • Enbens Romanian Deadlift: Denne variasjonen styrker balansen og stabiliteten ved å trene på ett bein om gangen.
  • Dumbbell Romanian Deadlift: Bruk manualer i stedet for en vektstang for å øke bevegelsesområdet og forbedre stabiliteten.
  • Snatch-grep Romanian Deadlift: Bruk et bredere grep for å aktivere øvre del av ryggen og trapeziusmusklene mer.

Repetisjoner og sett

Start med 3 sett à 8-12 repetisjoner. Når du blir sterkere, kan du øke vekten for å fokusere på å bygge styrke, men sørg alltid for å opprettholde korrekt teknikk.

Pust

Inhaler når du senker vekten, og ekshaler når du skyver hoften fremover for å komme tilbake til oppreist posisjon. Dette hjelper med å opprettholde stabilitet og kraft gjennom hele bevegelsen.

Tilbake til bloggen