Renegade Row
Renegade Row er en effektiv kombinasjonsøvelse som trener både rygg, skuldre, armer og kjernemuskulatur. Øvelsen kombinerer en planke med en roing, noe som gir en utfordrende helkroppstrening med fokus på stabilitet og muskelstyrke.
Korrekt form og teknikk
Slik utfører du en korrekt renegade row:
- Start i en planke-posisjon med føttene litt bredere enn hoftebredden og hendene på manualene.
- Hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene. Spenn kjernen for å unngå rotasjon i kroppen.
- Løft den ene manualen mot kroppen ved å trekke albuen bakover langs siden, mens du holder resten av kroppen stabil.
- Senk manualen kontrollert tilbake til startposisjonen, og gjenta på motsatt side.
Øvelsen gjentas vekselvis på begge armer, mens du opprettholder en sterk planke gjennom hele bevegelsen.
Video: Renegade Row teknikk
Vanlige feil
For å unngå skader og få mest mulig ut av øvelsen, vær oppmerksom på disse feilene:
- Rotasjon i hoftene: Hold hoften stabil og unngå å rotere kroppen når du løfter manualen.
- Senkning av hoftene: Mange lar hoftene falle, noe som kan føre til dårlig teknikk. Hold kjernen stram for å unngå dette.
- Raske bevegelser: Utfør øvelsen langsomt og kontrollert for maksimal effekt.
Video: Alternativ tilnærming til Renegade Row
Modifikasjoner og variasjoner
Hvis standard renegade row er for utfordrende, kan du prøve disse variasjonene:
- Knestøtte: Utfør øvelsen på knærne for å redusere belastningen og øke stabiliteten.
- Lettere vekter: Start med lettere manualer og øk vekten etter hvert som du blir sterkere.
Repetisjoner og sett
For best resultat anbefales:
- 3 sett med 8-12 repetisjoner på hver arm.
- Hold 30-60 sekunders pause mellom settene.
Pustetips
Korrekt pusting er viktig:
- Inhaler når du senker manualen tilbake mot gulvet.
- Exhaler når du trekker vekten opp mot kroppen.