Renegade Row
Renegade Row er en effektiv kombinasjonsøvelse som trener både rygg, skuldre, armer og kjerne. Øvelsen kombinerer en planke med en roing, noe som gir en utfordrende helkroppstrening der stabilitet og muskelstyrke står i fokus.
Korrekt Form og Teknikk
Slik utfører du en korrekt renegade row:
- Start i en planke-posisjon med føttene litt bredere enn hoftebredde og hendene på manualene.
- Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæler. Spenn i kjernen for å unngå rotasjon i kroppen.
- Løft den ene manualen mot kroppen ved å trekke albuen bakover langs siden, mens du holder resten av kroppen stabil.
- Senk manualen kontrollert tilbake til startposisjonen, og gjenta på motsatt side.
Øvelsen gjentas vekselvis på begge armer, mens du holder en sterk planke hele veien igjennom.
Video: Renegade Row Teknikk
Vanlige Feil
For å unngå skader og få mest mulig ut av øvelsen, vær oppmerksom på disse feilene:
- Rotasjon i hoftene: Hold hoften stabil og unngå å rotere kroppen når du ror vekten opp.
- Senking av hoftene: Mange lar hoftene synke, noe som kan føre til dårlig form. Hold en stram kjerne for å unngå dette.
- Raske bevegelser: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for maksimal effekt.
Video: Alternativ Tilnærming til Renegade Row
Modifikasjoner og Varianter
Hvis standard renegade row er for utfordrende, kan du prøve disse variantene:
- Kne støtte: Utfør øvelsen på kneene for å redusere belastningen og øke stabiliteten.
- Lettere vekter: Start med lettere manualer og jobb deg oppover etter hvert som styrken din øker.
Repetisjoner og Sett
For best resultat anbefales:
- 3 sett á 8-12 repetisjoner på hver arm.
- Hold 30-60 sekunders pause mellom settene.
Pustetips
Korrekt pusting er viktig:
- Inhalér, når du senker manualen tilbake til gulvet.
- Exhalér, når du trekker vekten opp mot kroppen.