Tilbakelent heltestilling

Reclined Hero Pose, også kjent som Supta Virasana, er en yogastilling som gir en dyp strekk av hofter, lår og ankler samtidig som den fremmer fleksibilitet i ryggraden. Det er en avansert versjon av Hero Pose hvor man lener seg bakover for å åpne forsiden av kroppen mens bena forblir i Virasana-posisjon. Denne posituren kan bidra til å forbedre holdningen, lindre spenninger i hoftene og gi en beroligende effekt.

Hvordan gjøre Reclined Hero Pose riktig

Følg disse trinnene for å komme inn i Reclined Hero Pose:

1. Start i Hero Pose (Virasana), hvor du sitter mellom føttene med bøyde knær og føttene vendt utover.
2. Senk overkroppen forsiktig bakover ved først å støtte deg på hendene, deretter på albuene, og til slutt senk hele ryggen mot gulvet.
3. Hold knærne tett sammen og la hoftene bli tunge når du kjenner strekningen foran på lårene.
4. Slapp av armene ved sidene eller strekk dem bakover for en dypere strekk på brystet.
5. Hold deg i posisjonen i 30 sekunder til et minutt og kom deg sakte opp igjen ved å bruke albuene for støtte.

Vanlige feil i Reclined Hero Pose

Unngå disse feilene for å sikre at du får mest mulig ut av stillingen:

• Stramme knær: Hvis knærne føles stramme eller hvis de løfter seg fra gulvet, kan det være lurt å bruke støtte under hoftene eller overkroppen.
• Ryggsmerter: Hvis du opplever smerter i korsryggen, kan du legge en pute eller en pute under ryggen for å støtte ryggradens naturlige kurve.
• Rask bevegelse: Beveg deg sakte og kontrollert inn og ut av posisjonen for å unngå belastning på knærne og korsryggen.

Modifikasjoner og variasjoner

Hvis posituren er for intens, eller hvis du har problemer med knærne eller ryggen, prøv følgende modifikasjoner:

• Bruk av bolster: Legg en bolster eller flere tepper under ryggen for støtte hvis du har problemer med å legge deg helt ned.
• Kloss under hoftene: Hvis hoftene ikke når bakken, kan du sitte på en kloss for å redusere belastningen på knærne.
• Nybegynnermodifikasjon: Prøv å legge deg ned med støtte under ryggen og hoftene, eller start med å sitte oppreist i Hero Pose i lengre tid før du prøver å lene deg tilbake.

Video: Supta Virasana med støtte

Se denne videoen for å lære hvordan du utfører Supta Virasana med støtte:

Repetisjoner og pusteteknikk

Hold Reclined Hero Pose i 30 sekunder til ett minutt, eller lenger hvis det er behagelig. Fokuser på dype, rolige åndedrag: pust inn mens du kjenner strekningen i hoftene, og pust ut mens du slapper av i kroppen. Gjenta stillingen 2-3 ganger for å forbedre fleksibiliteten og lindre spenninger i hofter og lår.