Push up
Push-ups er en klassisk kroppsvektøvelse som styrker bryst, triceps, skuldre og kjerne. Det er en svært effektiv øvelse som kan utføres overalt uten behov for utstyr, og gir både styrke og utholdenhet.
Riktig form og teknikk
Følg disse trinnene for å sikre korrekt utførelse av push-ups:
- Startposisjon: Stå i en høy plankeposisjon med hendene plassert i skulderbreddes avstand. Sørg for at kroppen danner en rett linje fra hodet til føttene.
- Senk kroppen: Bøy albuene og senk kroppen sakte mot gulvet. Hold albuene tett inntil kroppen, cirka i en 45-graders vinkel.
- Press opp igjen: Skyv deg opp igjen til startposisjonen ved å strekke ut albuene. Hold kjernen stram og unngå å svaie i ryggen.
- Pust: Pust inn når du senker kroppen, og pust ut når du presser deg opp igjen.
Vanlige feil
Unngå disse typiske feilene:
- Senkede hofter: Ikke la hoftene synke, da det kan belaste korsryggen. Hold kroppen strukket i en rett linje.
- For brede hender: Hvis hendene er for langt ut, kan det belaste skuldrene. Hold hendene i skulderbreddes avstand for å sikre riktig form.
- Hodet nedover: Å se nedover kan skape spenning i nakken. Hold hodet nøytralt og se litt framover.
Modifikasjoner og variasjoner
Her er noen varianter av push-ups:
- Knee Push-Ups: Hold knærne i bakken for en lettere versjon, perfekt for nybegynnere.
- Incline Push-Ups: Plasser hendene på en forhøyet overflate (f.eks. en benk) for å gjøre øvelsen lettere.
- Diamant Push-Ups: Plasser hendene tett sammen under brystet for å målrette triceps mer intensivt.
Repetisjoner og sett
Som nybegynner kan du starte med 3 sett med 8-12 repetisjoner og gradvis øke til 15-20 repetisjoner. Sørg for å tilpasse antall sett og repetisjoner til ditt nivå.
Pustetips
Sørg for jevn pust under push-ups. Pust inn når du senker kroppen, og pust ut når du presser deg opp igjen. Dette vil hjelpe deg å opprettholde stabil rytme og forhindre spenninger.