Power Clean
Power Clean er en eksplosiv øvelse som bygger styrke og kraft i hele kroppen. Øvelsen brukes til å trene flere muskelgrupper samtidig, inkludert bein, rygg og skuldre. Det er en viktig øvelse for å forbedre din eksplosivitet og generelle styrke, og den brukes ofte i både vektløfting og crossfit.
Korrekt Teknikk og Utførelse
For å utføre en Power Clean korrekt, følg disse trinnene:
- Startposisjon: Stå med føttene i hoftebredde og stangen foran deg på gulvet. Grip stangen med overhåndsgrep, rett utenfor skulderbredden, og senk deg ned som til en knebøy, mens du holder ryggen rett.
- Første Trekk: Bruk beina til å løfte stangen oppover, mens du holder den tett inntil kroppen. Rygg og bein jobber sammen for å løfte stangen opp.
- Andre Trekk: Når stangen passerer knærne, trekker du stangen eksplosivt opp mot skuldrene ved hjelp av hoftestrekk og en skuldertrekk.
- Fang Stangen: Fall ned i en lett knebøy og fang stangen foran skuldrene med albuene fremover. Stå opp for å fullføre øvelsen.
Power Clean kan være teknisk krevende, og her er noen vanlige feil å unngå:
- Dårlig startposisjon: Sørg for at ryggen er rett, og stangen er tett på skinnebenene i startposisjonen.
- For tidlig bruk av armene: Bruk hoftene og beina til å generere kraften, og vent med å trekke med armene til stangen når hoftenivå.
- Manglende dyp knebøy: Fall ned i en lett knebøy for å fange stangen korrekt, i stedet for å trekke den for høyt med armene.
Modifikasjoner og Varianter
Det finnes flere varianter av Power Clean som du kan prøve:
- Hang Power Clean: Denne varianten starter fra hoftenivå, noe som gjør den mindre teknisk utfordrende og mer fokusert på eksplosiv kraft i hoften.
- Muscle Clean: I denne varianten faller du ikke ned i en knebøy for å fange stangen, men løfter den hele veien opp ved hjelp av overkroppen, noe som øker utfordringen.
Rep Rekkefølge og Veiledning
Sikt etter 3-5 sett med 3-5 repetisjoner med fokus på eksplosivitet og korrekt teknikk. Det er viktig å starte med lette vekter for å bygge god teknikk, før du gradvis øker belastningen.
Husk å puste dypt før du starter løftet, og puste ut når du trekker stangen opp mot skuldrene.