Planke posisjon

Plank Pose, eller Phalakasana, er en grunnleggende posisjon i yoga som hjelper med å bygge styrke og utholdenhet i kjernen, skuldrene, armene og bena. Denne posisjonen er utmerket for de som ønsker å styrke kjernemuskulaturen og forbedre kroppsholdningen, samtidig som den forbinder pusten med kroppskontrollen.

Korrekt teknikk for Plank Pose

For å utføre Plank Pose korrekt, må du følge disse trinnene:

1. Startposisjon: Start på alle fire med hendene direkte under skuldrene og knærne under hoftene. Spre fingrene godt for å skape et sterkt grunnlag.
2. Løft knærne: Løft knærne fra gulvet og strekk bena bakover, slik at kroppen danner en rett linje fra hode til hæler.
3. Aktiver kjernen: Dra navlen inn mot ryggraden og hold magen aktiv for å unngå at hoftene faller ned eller heves for mye.
4. Hold skuldrene stabile: Hold skuldrene over håndleddene, og sørg for at skuldrene ikke kollapser. Hold nakken i en nøytral posisjon ved å se ned mot gulvet.
5. Hold posisjonen: Bli i Plank Pose i 20-60 sekunder, avhengig av din styrke, og husk å puste rolig og jevnt.

Adriene gir en lettfattelig guide til å utføre Plank Pose med korrekt kroppskontroll og styrke.

Vanlige feil og hvordan du unngår dem

Selv om Plank Pose kan se enkel ut, er det flere vanlige feil du bør være oppmerksom på:

• Senke hoftene: Unngå å la hoftene falle nedover, da det kan belaste korsryggen. Hold en rett linje fra skuldre til hæler.
• Overdreven trykk på håndleddene: Hvis håndleddene føles belastede, kan du prøve å spre fingrene bredt og presse aktivt gjennom fingertuppene for å fordele vekten.
• Ustabile skuldre: Hold skuldrene stabile ved å trekke skulderbladene nedover mot ryggen og bort fra ørene.

En nybegynnervennlig video som hjelper med å unngå de vanligste feilene i Plank Pose og forbedre teknikken.

Modifikasjoner og variasjoner av Plank Pose

Hvis du vil justere eller gjøre Plank Pose mer utfordrende, kan du prøve disse variasjonene:

• Kne-planke: Hvis du er nybegynner eller trenger mindre belastning, kan du holde knærne på gulvet mens du fortsatt jobber med kjernestyrken.
• Sideplanke: For å øke utfordringen kan du bevege deg fra vanlig Plank Pose til Sideplanke ved å løfte en arm mot taket og rotere kroppen til den ene siden.
• Dynamisk planke: Prøv å løfte vekselvis høyre og venstre ben opp fra gulvet for å øke intensiteten og utfordre balansen.

Videoen her viser variasjoner av Plank Pose som hjelper med å styrke kjernen og forbedre kroppskontroll.