Planke med benløft

Planke med benløft er en avansert variant av den klassiske planken som fokuserer på å styrke kjernemuskulaturen, forbedre balansen og øke stabiliteten. Denne øvelsen engasjerer først og fremst magemuskler, rygg, skuldre og setemuskler, noe som gjør den ideell for å bygge overkroppsstyrke og forbedre holdningen.

Korrekt utførelse av planke med benløft

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

1. Start i en tradisjonell plankeposisjon med underarmene på gulvet og albuene plassert rett under skuldrene.
2. Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæler, engasjer kjernemuskulaturen ved å trekke navlen inn mot ryggraden.
3. Løft sakte det ene benet fra gulvet, hold det rett, unngå å heve hoften eller rotere kroppen.
4. Hold benet oppe i 2-3 sekunder, senk det deretter tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte.
5. Gjenta bevegelsen med motsatt ben.
6. Utfør 8-10 repetisjoner på hvert ben for å fullføre et sett.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av øvelsen, unngå følgende feil:

• Droppede hofter: Pass på at hoftene holder seg på linje med kroppen og ikke synker ned mot gulvet, da dette reduserer øvelsens effektivitet.
• Rotasjon av kroppen: Unngå å rotere hoften eller overkroppen når du løfter benet; holde kroppen stabil og rett mot gulvet.
• Forutstrakte albuer: Hvis du utfører øvelsen på hendene i stedet for underarmene, unngå å låse albuene helt ut; hold en liten bøyning for å redusere belastningen på leddene.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

• Nybegynnere: Utfør øvelsen på knærne i stedet for tærne for å redusere belastningen og gjøre øvelsen mer tilgjengelig.
• Avansert: Øk utfordringen ved å løfte motsatt ben og arm samtidig (f.eks. høyre arm og venstre ben), noe som krever økt balanse og stabilitet.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 2-3 sett med 8-10 repetisjoner på hvert ben, avhengig av nivå og komfort. Fokuser på kvaliteten på bevegelsen i stedet for kvantiteten.

Puste

Pust jevnt og kontrollert gjennom hele øvelsen. Pust inn mens du forbereder løftet og pust ut mens du løfter benet. Pust inn igjen mens du senker benet tilbake til startposisjonen. Kontrollert pust bidrar til å opprettholde rytmen og stabiliteten i treningen.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell veiledning for riktig utførelse av legløftplanken: