Planke
Planken er en fantastisk øvelse som trener kjernen din samt aktiverer skuldre, rygg og hofter. Det er en isometrisk øvelse, noe som betyr at du holder en statisk posisjon, som styrker og stabiliserer kroppen.
Korrekt form og teknikk
For å utføre planken korrekt, følg disse trinnene:
- Startposisjon: Legg deg på magen og plasser albuene direkte under skuldrene. Underarmene skal være flate mot gulvet, og føttene skal være i hoftebredde avstand.
- Aktiver kjernen: Spenn magemusklene og løft kroppen opp fra gulvet. Sørg for at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene.
- Hold posisjonen: Unngå å la hoftene synke ned eller løfte dem for høyt. Hold hodet i en nøytral posisjon og se mot gulvet.
- Åndedrett: Pust rolig gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
Vanlige feil
Unngå disse feilene under planken:
- Synkende hofter: Hvis hoftene dine synker, kan det belaste nedre rygg. Hold hoftene på linje med kroppen.
- Bøyde nakke: Å se fremover kan skape unødvendig spenning i nakken. Se heller nedover og hold hodet nøytralt.
- Bøyde knær: Husk å holde bena rette for å aktivere hele kjernen.
Modifikasjoner og variasjoner
Hvis du trenger lettere versjoner av planken, prøv disse:
- Planke på knær: I stedet for å stå på tærne, senk knærne til gulvet. Det gjør øvelsen lettere og skånsom for nybegynnere.
- Sideplanke: Utfør planken på én arm og fokuser på å styrke de skrå magemusklene.
Rep-antall og sett
Start med å holde planken i 20-30 sekunder som nybegynner og øk tiden gradvis opp til 1 minutt eller mer. Gjenta i 3 sett med passende hvile imellom.
Åndedrettstips
Under planken er det viktig å ha en rolig og kontrollert åndedrett. Pust dypt gjennom nesen og pust langsomt ut gjennom munnen. Unngå å holde pusten, da det kan skape spenning.