Planke
Planken er en fantastisk øvelse som trener kjernen og aktiverer skuldre , rygg og hofter . Det er en isometrisk øvelse, som betyr at du holder en statisk posisjon, som styrker og stabiliserer kroppen.
Riktig form og teknikk
Følg disse trinnene for å utføre planken riktig:
- Utgangsposisjon: Ligg på magen og plasser albuene rett under skuldrene. Underarmene dine skal ligge flatt på gulvet og føttene dine skal være hoftebredde fra hverandre.
- Aktiver kjernen: Stram magemusklene og løft kroppen opp fra gulvet. Sørg for at kroppen danner en rett linje fra hode til hæler.
- Hold posisjonen: Unngå å slippe hoftene eller løfte dem for høyt. Hold hodet i en nøytral stilling og se mot gulvet.
- Pust: Pust rolig inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
Vanlige feil
Unngå disse feilene under planken:
- Hengende hofter: Hvis hoftene henger, kan det gi belastning på korsryggen. Hold hoftene på linje med kroppen.
- Bøye nakken: Å se fremover kan skape unødvendig spenning i nakken. Se heller ned og hold hodet nøytralt.
- Bøyde knær: Husk å holde bena rette for å aktivere hele kjernen.
Modifikasjoner og variasjoner
Hvis du trenger lettere versjoner av planken, prøv disse:
- Planke på knærne: I stedet for å stå på tærne, senk knærne til gulvet. Dette gjør øvelsen enklere og mer skånsom for nybegynnere.
- Sideplank: Utfør planken på en arm og fokuser på å styrke skråningene.
Rep telling og sett
Start med å holde planken i 20-30 sekunder som nybegynner og øk tiden gradvis opp til 1 minutt eller mer. Gjenta i 3 sett med tilstrekkelig hvile mellom.
Pustetips
Under planken er det viktig med en rolig og kontrollert pust. Pust dypt inn gjennom nesen og pust sakte ut gjennom munnen. Unngå å holde pusten da dette kan skape spenninger.