Planke
Planken er en fantastisk øvelse som trener din kjerne samt aktiverer skuldre, rygg og hofter. Det er en isometrisk øvelse, noe som betyr at du holder en statisk posisjon som styrker og stabiliserer kroppen.
Korrekt form og teknikk
For å utføre planken korrekt, følg disse trinnene:
- Startposisjon: Legg deg på magen og plasser albuene rett under skuldrene. Underarmene skal være flatt mot gulvet, og føttene skal være i hoftebreddes avstand.
- Aktiver kjernen: Spenn magemusklene og løft kroppen opp fra gulvet. Sørg for at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene.
- Hold posisjonen: Unngå å la hoftene synke ned eller løfte dem for høyt. Hold hodet i en nøytral posisjon og se ned mot gulvet.
- Pust: Pust rolig gjennom nesen og pust ut gjennom munnen.
Vanlige feil
Unngå disse feilene under planken:
- Synkende hofter: Hvis hoftene synker, kan det gi belastning på korsryggen. Hold hoftene på linje med kroppen.
- Bøying av nakken: Å se fremover kan skape unødig spenning i nakken. Se heller ned og hold hodet nøytralt.
- Bøyde knær: Husk å holde beina rette for å aktivere hele kjernen.
Modifikasjoner og variasjoner
Hvis du trenger lettere versjoner av planken, prøv disse:
- Planke på knær: I stedet for å stå på tærne, sett knærne i gulvet. Dette gjør øvelsen lettere og mer skånsom for nybegynnere.
- Sideplanke: Utfør planken på én arm og fokuser på å styrke de skrå magemusklene.
Antall repetisjoner og sett
Start med å holde planken i 20-30 sekunder som nybegynner, og øk tiden gradvis opp til 1 minutt eller mer. Gjenta i 3 sett med passende hvile mellom.
Pustetips
Under planken er det viktig å ha en rolig og kontrollert pust. Pust dypt gjennom nesen og pust langsomt ut gjennom munnen. Unngå å holde pusten, da dette kan skape spenninger.