Pistol Squat
Pistol squat er en enbens squat, som fokuserer på å trene quadriceps, glutes og core. Denne øvelsen er fremragende for å forbedre styrke, balanse og bevegelighet, og det er en av de mest utfordrende kroppsvektøvelsene du kan gjøre.
Korrekt Teknikk
Slik utfører du en pistol squat riktig:
- Stå på ett ben med det andre benet strakt frem foran deg. Strekk armene ut for å hjelpe med balansen.
- Bøy sakte det stående benet mens du holder ryggen rett og senker deg ned i en dyp squat.
- Senke deg ned så langt som mulig, helst til hoften er under kneet, og unngå å miste balansen.
- Press gjennom hælen på det stående benet for å reise deg tilbake til startposisjonen.
Vanlige Feil
Unngå disse feilene under pistol squats:
- Manglende balanse: Mange mister balansen. Hold blikket på et fast punkt og spenn i din core for bedre stabilitet.
- Knær faller inn: Sørg for at kneet forblir på linje med tærne for å unngå overbelastning av leddene.
- Utilstrekkelig dybde: Øv deg gradvis på å gå dypere for å få mest ut av øvelsen, men ikke press hvis mobiliteten er begrenset.
Modifikasjoner og Varianter
Hvis pistol squats er for vanskelig, kan du prøve disse modifikasjonene:
- Assistert pistol squat: Bruk en stol eller vegg for å støtte deg mens du øver på teknikken.
- Delvis pistol squat: Øv delvise squats ved kun å senke deg halvveis ned, og gradvis øk dybden etterhvert som styrken din øker.
- Pistol squat med kasse: Bruk en kasse å sitte ned på før du reiser deg igjen, slik at du kan fokusere på kontroll og balanse.
Her er noen anbefalinger for sett og repetisjoner:
- Begynnere: 3 sett med 5-8 repetisjoner på hvert ben med støtte om nødvendig.
- Erfarne: 3-4 sett med 10-12 repetisjoner på hvert ben uten støtte.
Husk å fokusere på pusten din. Inhaler når du senker deg ned, og eksaler når du reiser deg opp.