Pistol Squat med støtte

Pistol Squat med støtte er en effektiv øvelse som fokuserer på å styrke quadriceps, hamstrings og setemuskler samtidig som balansen og kjernestabiliteten forbedres. Ved å bruke støtte kan du gradvis bygge styrken og teknikken som trengs for å utføre en full pistolknebøy uten assistanse.

Korrekt utførelse av Pistol Squat med støtte

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

1. Stå oppreist ved siden av en stabil gjenstand, for eksempel en stol, vegg eller treningsstang, som du kan holde på for balanse.
2. Plasser føttene i hoftebreddes avstand og løft det ene benet foran deg, hold det rett og parallelt med gulvet.
3. Stram kjernemuskulaturen og hold overkroppen oppreist.
4. Senk kroppen sakte ved å bøye kneet på det stående beinet mens du skyver hoftene bakover som om du satt på en stol.
5. Bruk støtten til å hjelpe med balansen, men la beinmusklene gjøre det meste av jobben.
6. Senk deg ned til låret på det stående beinet er parallelt med gulvet, eller så langt fleksibiliteten din tillater.
7. Skyv gjennom hælen på det stående beinet for å gå tilbake til startposisjonen.
8. Gjenta for ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter til motsatt ben.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av treningen og minimere risikoen for skade, unngå følgende feil:

• Kneet beveger seg innover: Pass på at kneet på det stående beinet holder seg på linje med tærne og ikke kollapser innover under bevegelsen.
• Overavhengighet av støtte: Bruk støtten for balanse, men la beinmusklene gjøre det meste av jobben for å maksimere styrkeøkningen.
• Mangel på kjernestabilisering: Hold kjernemuskulaturen engasjert gjennom hele øvelsen for å opprettholde en stabil holdning.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

• Nybegynnere: Bruk en høyere stol eller benk som støtte for å redusere bevegelsesområdet, eller utfør øvelsen med et strikk for ekstra hjelp.
• Avansert: Reduser bruken av støtte gradvis, eller legg til vekt ved å holde en manual eller kettlebell for å øke motstanden.

Antall repetisjoner og sett

Sikt på 3 sett med 8-10 reps på hver side. For å bygge muskelstyrke og stabilitet, utfør øvelsen 2-3 ganger i uken.

Puste

Pust inn mens du senker kroppen ned i knebøy og pust ut mens du presser gjennom hælen for å gå tilbake til startposisjonen. Oppretthold jevn og kontrollert pust gjennom hele øvelsen for å støtte stabilitet og rytme.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell veiledning for riktig utførelse av Supported Pistol Squat: