Pendlay Row
Pendlay Row er en fremragende styrkeøvelse som fokuserer på å bygge muskelstyrke i øvre rygg, inkludert lats, rhomboider og trapezius. Hver repetisjon starter fra gulvet, noe som tvinger deg til å bruke en eksplosiv bevegelse for å løfte vekten. Det gjør Pendlay Row til en øvelse som ikke bare bygger styrke, men også forbedrer form og kontroll.
Korrekt form og teknikk
For å utføre Pendlay Row korrekt, følg disse trinnene:
- Stå med føttene i hoftebredde, og plasser vektstangen foran deg.
- Bøy i hoftene, slik at overkroppen din er nesten parallell med gulvet. Hold ryggen nøytral.
- Grip stangen med et overhåndsgrep, litt bredere enn skulderbredde.
- Dra stangen eksplosivt mot brystkassen, og la den deretter hvile kort på gulvet mellom repetisjonene.
- Hold spenning i kjernen og unngå å bøye ryggen under bevegelsen.
Alminnelige feil
Unngå disse feilene for å få maksimalt utbytte av din Pendlay Row:
- For oppreist overkropp: Hold overkroppen din nesten parallell med gulvet for å sikre korrekt ryggaktivering.
- Bruk av momentum: Fokuser på å dra vekten kontrollert for å unngå å bruke hofte og ben til å hjelpe.
- Runding av ryggen: Hold ryggen nøytral under hele bevegelsen for å unngå korsryggskader.
Her er noen variasjoner av Pendlay Row som du kan prøve:
- Reverse-Grip Pendlay Row: Bruk et omvendt grep for å målrette biceps og variere ryggaktiveringen.
- Dumbbell Pendlay Row: Utfør øvelsen med hantler for å isolere hver side av ryggen og forbedre balansen.
- Paused Pendlay Row: Hold vekten i en kort pause ved brystet for økt muskelaktivering.
Reps og sett
For styrke og muskelvekst anbefales det å gjøre 3-4 sett med 6-10 repetisjoner. Bruk en vekt som lar deg fokusere på eksplosivitet og korrekt form i hver repetisjon.
Vejrtrækning
Riktig pust hjelper med å stabilisere kroppen under Pendlay Row:
- Inhaler, når du senker stangen ned til gulvet.
- Eksalere, når du trekker stangen opp mot brystkassen.