Bekkenløft

Pelvic Lift, også kjent som bekkenløft, er en øvelse som fokuserer på å styrke setemuskulaturen, setemusklene og korsryggen. Denne øvelsen forbedrer stabiliteten i bekkenet og kan bidra til å lindre korsryggsmerter.

Riktig ytelse av bekkenløft

Følg disse trinnene for å utføre bekkenløftet riktig:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet, hoftebreddes avstand.
2. Plasser armene ved sidene med håndflatene vendt ned.
3. Pust inn og på utpusten stram bekkenbunnen og løft hoftene sakte opp mot taket til kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
4. Hold posisjonen i noen sekunder mens du puster normalt.
5. Senk hoftene sakte tilbake til utgangsposisjonen på et pust.
6. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av bekkenløftet, unngå følgende feil:

• Overekstensjon av ryggen: Unngå å løfte hoftene for høyt, noe som kan føre til overekstensjon av korsryggen.
• Ujevn vektfordeling: Sørg for at vekten er jevnt fordelt på både føtter og skuldre for å unngå ubalanse.
• Raske bevegelser: Utfør øvelsen sakte og kontrollert for å maksimere muskelaktivering.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

• Nybegynnere: Utfør øvelsen uten ekstra vekt og fokuser på riktig form.
• Avansert: Plasser en vektskive eller vektstang over hoftene for å øke motstanden.
• Single Leg Raise: Hev ett ben mens du holder hoftene oppe for ytterligere å utfordre balanse og styrke.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner, avhengig av kondisjonsnivå og mål.

Puste

Pust inn før du løfter hoftene og pust ut mens du løfter. Pust normalt mens du holder posisjonen og inhalerer mens du senker hoftene ned igjen.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av bekkenløft: