Motstandsbånd bøyde roing

Banded fire hydrants er en isolert øvelse som retter seg mot hoftebøyerne, setemusklene og core. Ved å legge til et motstandsbånd øker du intensiteten, noe som gir ekstra utfordring til gluteus medius, som er ansvarlig for hofteabduksjon. Denne øvelsen forbedrer ikke bare styrken, men også stabiliteten i hofteområdet, som er viktig for korrekt kroppsholdning og skadeforebygging.

Korrekt form og teknikk

Slik utfører du banded fire hydrants trinn-for-trinn:

1. Plasser et motstandsbånd rett over kneene, og still deg på alle fire (håndene under skuldrene og knærne under hoftene).
2. Hold kjernen engasjert, og løft sakte det ene benet ut til siden, mens du holder kneet bøyd i 90 grader.
3. Stopp når kneet er på linje med hoften, og senk sakte benet tilbake til startposisjonen.
4. Gjenta bevegelsen for ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter ben.

Vanlige feil

Unngå disse feilene når du utfører banded fire hydrants:

• Rotasjon av hoften: Sørg for å holde hoften stabil og unngå å dreie hoften utover, da dette kan redusere effektiviteten av øvelsen.
• Utilstrekkelig aktivering av kjernen: Hvis du ikke holder kjernen engasjert, kan du risikere å miste balansen og utføre øvelsen feil.
• Overdreven bevegelse: Løft ikke benet høyere enn hoften, da dette kan føre til unødvendig belastning på ryggen og hoften.

Modifikasjoner og variasjoner

Prøv disse variasjonene for å gjøre øvelsen lettere eller vanskeligere:

• Letter versjon: Fjern motstandsbåndet og utfør bevegelsen uten ekstra motstand, hvis du er nybegynner.
• Vanskeligere versjon: Bruk et strammere motstandsbånd eller legg til et ekstra bånd for å øke motstanden.
• Fire hydrants med vekt: Plasser en lett vekt på det løftede benet for å øke intensiteten ytterligere.

Antall repetisjoner og sett

For å bygge styrke og utholdenhet i hoften og setemusklene kan du starte med å utføre 3 sett av 12-15 repetisjoner på hvert ben. Når du blir sterkere, kan du øke motstanden eller antallet repetisjoner.

Pustetips

For å holde kjernen stabil, må du puste inn når du løfter benet ut til siden, og puste ut når du senker det tilbake til startposisjonen. Dette hjelper med å opprettholde kontroll og stabilitet gjennom hele øvelsen.