Man Makers

Man Makers er en helkroppsøvelse som kombinerer flere bevegelser som push-ups, rows og overhead presses. Denne øvelsen trener musklene i hele kroppen, inkludert skuldre, bryst, rygg, armer og core. Man Makers er spesielt populære innen CrossFit og HIIT, da de både styrker musklene og øker kondisjonen.

Korrekt Form og Teknikk

Slik utfører du Man Makers steg for steg:

  1. Start i en planke-posisjon med hendene på manualer og føttene litt bredere enn hoftebredde.
  2. Gjør en push-up, og hold kroppen i en rett linje fra hodet til hælene.
  3. Etter push-up, trekk den ene manualen opp mot siden i en renegade row, senk den, og gjenta med den andre armen.
  4. Hopp føttene frem mot manualene som en burpee, og reis deg opp.
  5. Gjør en overhead press ved å løfte manualene over hodet med strake armer.
  6. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta bevegelsesmønsteret.

Video: Man Makers Teknikk

Vanlige Feil

Unngå disse typiske feilene for å optimalisere teknikken og unngå skader:

  • Dårlig plankeform: Sørg for å holde kroppen i en rett linje under push-ups og rows. Unngå at hoftene synker eller hever seg for høyt.
  • For raske bevegelser: Mange mister teknikken når de prøver å utføre øvelsen for raskt. Sørg for å utføre hver del av bevegelsen kontrollert.
  • Dårlig ryggposisjon: Under overhead press skal du holde ryggen rett og core engasjert for å unngå korsryggsmerter.

Modifikasjoner og Varianter

Man Makers kan være en krevende øvelse, men det finnes forskjellige måter å gjøre den lettere eller mer utfordrende på:

  • Knestøtte under push-ups: Utfør push-ups fra knærne for mindre belastning på overkroppen.
  • Lettvekt manualer: Hvis du er nybegynner, kan du starte med lettere manualer og gradvis øke vekten.
  • Legg til et ekstra burpee-hopp: Hvis du vil gjøre øvelsen tyngre, kan du legge til et ekstra hopp etter overhead press.

Repetisjoner og Sett

Man Makers kan tilpasses til forskjellige treningsnivåer. Her er en generell veiledning:

  • Begynnere: 3 sett à 6-8 repetisjoner.
  • Øvede: 4 sett à 10-12 repetisjoner.
  • Ta 30-60 sekunders pause mellom settene for å opprettholde intensiteten.

Pustetips

Riktig pust er viktig for å opprettholde energi og kontroll:

  • Inhaler: Under push-ups og renegade rows.
  • Exhaler: Under overhead press og når du hopper frem fra planke til stående posisjon.
Tilbake til bloggen