Low Bar Barbell Squat
Low Bar Barbell Squat er en variant av den klassiske knebøyen, hvor vektstangen er plassert lenger ned på ryggen, typisk på baksiden av skuldrene (posterior deltoideus). Denne posisjonen skaper en foroverbøyd torso og aktiverer setemuskler, hamstrings og korsryggen mer enn en High Bar Squat. Low Bar Squat er populært blant styrkeløftere og de som ønsker å løfte tyngre vekter.
Korrekt utførelse av Low Bar Barbell Squat
Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og plasser vektstangen lavt på øvre del av ryggen, hvil på baksiden av skuldrene.
- Ta tak i stangen med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand, og hold albuene pekende bakover og ned for å stabilisere stangen.
- Stram kjernen og hold brystet oppreist.
- Bøy sakte hoftene og knærne for å senke ned i en knebøy mens du holder vekten jevnt fordelt på føttene.
- Gå så dypt som fleksibiliteten din tillater, og pass på at hoftene beveger seg tilbake for å opprettholde balansen.
- Skyv gjennom hælene for å stige til startposisjonen, og strekk ut hofter og knær helt.
Utfør bevegelsen med kontroll for å minimere risikoen for skade og maksimere muskelaktivering.
Vanlige feil å unngå
Her er noen feil å unngå under Low Bar Barbell Squat:
- Kollaps av knærne: Sørg for at knærne beveger seg utover i samme retning som tærne for å beskytte leddene.
- Ryggsving: Hold kjernen stram for å unngå unødvendig belastning på korsryggen.
- For lav hoftestilling: Unngå å sette hoftene for lavt i forhold til knærne, noe som kan redusere styrkeutviklingen.
Modifikasjoner og variasjoner
Prøv disse variantene for å tilpasse treningen til ditt nivå:
- Nybegynnere: Start med en lett vektstang eller kroppsvekt for å mestre teknikken.
- Avansert: Legg til belte- og knebeskyttere for støtte når du arbeider med tyngre vekter.
- Pauserte knebøy: Hold bunnen av knebøyposisjonen i noen sekunder for å forbedre styrke og kontroll.
Antall repetisjoner og sett
Sikt på 3-4 sett med 6-8 repetisjoner , spesielt hvis målet ditt er å bygge maksimal styrke. Hvis du fokuserer på muskulær utholdenhet, kan du øke antall repetisjoner.
Puste
Pust dypt inn før du begynner å senke deg og hold pusten under nedadgående bevegelse for å skape intraabdominalt trykk. Pust ut mens du reiser deg til startposisjonen.
Video demonstrasjon
Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av Low Bar Barbell Squat: