Lotus Forover Bend

Lotus Forward Bend, også kjent som Padmasana Uttanasana , er en yogastilling som kombinerer den klassiske Lotus-stillingen (Padmasana) med et fremoverbøyningselement. Denne posisjonen strekker hofter , korsrygg og rygg og fremmer samtidig en dypere forbindelse til pusten. Det krever både fleksibilitet og stabilitet i hofter og ben.

Riktig teknikk og form

Følg disse trinnene for å utføre Lotus Forward Bend riktig:

• Start i den klassiske Lotus-stillingen (Padmasana), hvor begge føttene er krysset over knærne og hviler på motsatte lår.
• Ta et dypt pust og forleng ryggraden ved å løfte brystet opp.
• På pusten, len deg sakte fremover med rett rygg og la hendene strekke seg fremover mot gulvet.
• Hvil pannen på gulvet hvis mulig eller bruk en kloss som støtte. Hold hoftene stabile og balansen sentrert.
• Hold stillingen i 5-10 pust og kom deg sakte opp igjen ved å rulle ryggen opp.

Vanlige feil

Her er noen typiske feil under Lotus Forward Bend og hvordan du unngår dem:

• Tving knærne ned : Hvis hoftene ikke er fleksible nok, kan det være fristende å tvinge knærne ned mot gulvet. Dette kan føre til skade, så fokuser heller på å gradvis åpne hoftemusklene.
• Bøyd rygg : Sørg for å holde ryggen rett og unngå å runde korsryggen mens du bøyer deg fremover. Arbeid med ekstensjon i ryggraden, også i foroverbøyningen.
• Mangel på støtte : Hvis pannen ikke kan nå gulvet, bruk en kloss eller teppe under pannen for å unngå overstrekk av ryggen.

Modifikasjoner og variasjoner

For å tilpasse Lotus Forward Bend til din fleksibilitet, prøv følgende modifikasjoner:

• Halv Lotus : Hvis hel Lotus er for utfordrende, kan du jobbe med en fot opp på låret i stedet for begge (halv lotus) og bøye deg fremover fra denne posisjonen.
• Støtte for pannen : Bruk en yogakloss, teppe eller pute under pannen for å redusere belastningen på ryggen og gjøre foroverbøyningen mer behagelig.

For en større utfordring kan du:

• Deeper Bend : Hvis du er veldig fleksibel, kan du strekke armene langt fremover eller til og med prøve å ta tak i føttene og trekke deg dypere inn i strekningen.

Reps og sett

Hold stillingen i 5-10 pust eller lenger, avhengig av trening og komfort. Gjenta 2-3 ganger for å utdype strekningen over tid.

Pustemønster

Pusten må være dyp og rolig gjennom hele posituren. Pust inn mens du løfter ryggraden og forbereder deg på fremoverbøyningen, og pust sakte ut mens du bøyer deg fremover og retter ryggen. Bruk pusten til å utdype stillingen og skape ro i kroppen.

Videoer med ulike tilnærminger

Se disse videoene for instruksjoner om hvordan du utfører Lotus Forward Bend: