Leg raises

Leg raises er en effektiv øvelse for å styrke kjernen, spesielt de nedre magemusklene. Den er enkel å utføre og krever inget utstyr, noe som gjør den ideell for både nybegynnere og erfarne utøvere. Øvelsen hjelper med å forbedre både kjernestyrke og stabilitet, noe som kan føre til bedre kroppsholdning og mindre ryggsmerter.

Korrekt teknikk

Slik utfører du en korrekt leg raise:

  1. Ligg flatt på ryggen med bena strakte og armene langs siden.
  2. Hold bena samlet og løft dem opp mot taket, til de er vinkelrette på kroppen din.
  3. Senk sakte bena igjen uten å la dem berøre gulvet, og gjenta bevegelsen.
  4. Sørg for å holde korsryggen presset mot gulvet for å beskytte ryggen.

Denne videoen viser hvordan kvinner kan utføre leg raises med korrekt teknikk for å maksimere kjernestyrken.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av leg raise-treningen din:

  • Buet rygg: Hold ryggen flat mot gulvet for å unngå belastning av korsryggen.
  • For raskt tempo: Senk bena sakte for å øke muskelaktiveringen og unngå å bruke momentum.
  • Å la bena falle til gulvet: Unngå å la bena hvile på gulvet mellom repetisjonene for å holde spenningen i magemusklene.

Se denne videoen for en avansert versjon av leg raises med bruk av en pull-up bar, som utfordrer magemusklene ytterligere.

Modifikasjoner og variasjoner

Leg raises kan varieres for å imøtekomme ulike treningsnivåer:

  • Bøyd kne leg raise: Start med bøyd kne for å gjøre øvelsen lettere og gradvis øke vanskelighetsgraden.
  • Hanging leg raise: Heng fra en pull-up bar for å gjøre øvelsen mer utfordrende og målrette både magemusklene og hoftebøyerne.
  • Bensirkler: Lag sirkulære bevegelser med bena for å ramme de skrå magemusklene.

Reps og sett

Start med 3 sett av 10-15 repetisjoner. Etter hvert som du blir sterkere, kan du øke antallet repetisjoner eller sett. Fokusér alltid på korrekt form for å maksimere treningseffekten.

Åndedrett

Innånd dypt mens du senker bena, og utånd mens du løfter dem opp. Dette hjelper deg med å holde spenningen i kjernen og opprettholde kontrollen gjennom hele bevegelsen.

Tilbake til bloggen