Spill Pull Back

Leg Pull Back er en avansert pilatesøvelse som styrker kjernen , setemusklene , skuldrene og hamstrings . Øvelsen utfordrer både styrke og stabilitet i hele kroppen, og bidrar til å bedre kroppskontroll og balanse . Leg Pull Back er ideell for de som ønsker en intens kjernetrening og samtidig jobbe med overkropp og benstyrke.

Riktig teknikk

Følg disse trinnene for å utføre Leg Pull Back riktig:

1. Start i omvendt plankeposisjon: Sitt på en matte med bena utstrakt foran deg og hendene plassert bak hoftene med fingrene pekende fremover.
2. *Pust inn* og løft hoftene opp slik at kroppen danner en rett linje fra hode til hæler. Hold kjernen aktiv og skuldrene stabile.
3. På *utpusten* løfter du høyre ben rett opp mot taket mens du holder resten av kroppen stabil.
4. Senk benet sakte tilbake til gulvet og gjenta bevegelsen med venstre ben.

Utfør øvelsen i 6-8 repetisjoner på hver side, med fokus på kontroll og stabilitet gjennom hele bevegelsen.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av Leg Pull Back og unngå skader, bør du unngå disse typiske feilene:

• For lav hoftestilling : Sørg for å holde hoftene oppe og kroppen i en rett linje. Hvis hoftene faller, mister du kjerneaktivering.
• Forlengelse av korsryggen : Unngå å forlenge ryggen ved å holde kjernen stram slik at korsryggen forblir stabil.
• For høyt tempo : Utfør øvelsen sakte og kontrollert for å få full aktivering av musklene.

Modifikasjoner og variasjoner

Her er noen tilpasninger og varianter for Leg Pull Back:

• Nybegynnermodifikasjon: Hold hoftene løftet og fokuser på å bygge stabilitet uten å løfte bena slik at du kan venne deg til stillingen.
• Avansert variasjon: For en større utfordring, legg til en ekstra puls med benet i hevet stilling eller hold benet oppe i noen sekunder før du senker det.

Repetisjoner og sett

For nybegynnere anbefales 2-3 sett med 4-6 repetisjoner på hver side. For de mer avanserte, prøv 3-4 sett med 8-10 repetisjoner på hver side for å intensivere treningen.

Pustetips

Pust inn mens du løfter hoftene og pust ut mens du løfter beinet. Kontrollert pust hjelper deg å opprettholde kjernestabilitet og kroppsbalanse.

Visuelle vinkler og tips

Å observere Ben Pull Back fra forskjellige vinkler kan hjelpe deg med å få riktig teknikk:

• Sidevinkel: Hold kroppen i en rett linje og unngå å la hoftene falle når du løfter beinet.
• Frontvinkel: Sørg for at skuldrene og hoftene forblir stabile uten å rotere mens du løfter benet.

Demonstrasjonsvideo

Se denne videoen for å lære riktig teknikk for Leg Pull Back: