Leg Press
Leg press er en fantastisk øvelse for å trene quadriceps, gluteus og baklår. Øvelsen er utmerket for å bygge styrke i underkroppen og forbedre muskelkraften i beina. Samtidig minimerer den belastningen på ryggen sammenlignet med andre øvelser som squats, noe som gjør den til et godt alternativ.
Korrekt teknikk
For å utføre leg press korrekt, må du følge disse trinnene:
- Plasser føttene på platen i skulderbredde, med tærne pekende litt utad.
- Strekk beina uten å låse knærne, og hold ryggen og hoften tett mot setet.
- Senk vekten sakte ved å bøye knærne, til knærne når en 90-graders vinkel.
- Skyv vekten opp igjen ved å trykke gjennom hælene, og gjenta bevegelsen.
Vanlige feil
For å få de beste resultatene og unngå skader, bør du unngå følgende vanlige feil:
- Knærne faller innover: Sørg for at knærne følger tærnes retning for å unngå belastning av leddene.
- For dyp bevegelse: Unngå å gå for langt ned, da det kan belaste korsryggen og knærne unødig. Hold bevegelsen kontrollert.
- Hoften løfter seg: Hold hoften i kontakt med setet for å beskytte ryggraden mot skader.
NASM demonstrerer den perfekte teknikken for leg press og hjelper deg med å forstå hvordan du maksimere effekten av øvelsen.
Modifikasjoner og variasjoner
Du kan tilpasse leg press på flere måter for å målrette forskjellige muskelgrupper:
- Ulike fotposisjoner: Plasser føttene høyere for å treffe glutes og baklår mer, eller lavere for å fokusere mer på quadriceps.
- En-bens leg press: Tren ett ben av gangen for å forbedre muskelbalansen og styrken.
- Øk vekten: Gradvis vekst av vekten utfordrer beinmusklene ytterligere og bygger mer styrke.
Reps og sett
Nybegynnere kan starte med 3 sett av 10-12 repetisjoner. Hvis du vil fokusere på muskelbygging, kan du øke vekten og redusere repetisjonene til 6-8 per sett. For muskelutholdenhet kan du øke antallet repetisjoner til 15-20 per sett.
Åndedrett
Inhaler når du senker vekten, og pust ut når du presser den opp igjen. Dette hjelper med å opprettholde styrke og stabilitet gjennom hele øvelsen.