Spill Kicks

Leg Kicks er en klassisk pilatesøvelse som styrker setemuskler, setemuskler og korsryggen, samtidig som den øker smidigheten i hoftene. Denne øvelsen engasjerer de bakre muskelgruppene mens du holder kjernen engasjert og utføres vanligvis liggende på magen.

Riktig utførelse av benspark

Følg disse trinnene for å utføre legspark riktig:

1. Ligg flatt på magen med hendene under pannen og bena strukket bakover.
2. Løft bena noen centimeter fra gulvet ved å aktivere setemusklene.
3. Bøy det ene kneet og spark hælen mot setet; hold denne posisjonen et øyeblikk før du bytter ben.
4. Hold hoftene stabile og ryggen lang uten å svaie i korsryggen.

Vanlige feil å unngå

For å sikre riktig utførelse av benspark, unngå følgende feil:

• Strekk nedre rygg: Sørg for å aktivere kjernen for å beskytte korsryggen mot overbelastning.
• For raske bevegelser: utfør bevegelsen sakte og kontrollert for å sikre optimal muskelaktivering.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

• Nybegynnere: Hold bena litt lavere og unngå å løfte dem for høyt hvis du er nybegynner.
• Avansert: Utfør sparkene raskere eller legg til flere repetisjoner for å utfordre musklene ytterligere.

Antall repetisjoner og sett

Utfør legspark i 2-3 sett med 10-12 repetisjoner per etappe, og øk antallet etter hvert som du blir sterkere.

Pusteteknikk

Pust inn mens du forbereder sparket og pust ut mens du sparker hælen mot setet. Bruk kontrollert pust for å hjelpe med stabilitet og muskelkontakt.

Videodemonstrasjoner

Se disse videoene for en visuell guide til riktig teknikk: