Spill Circles

Leg Circles er en klassisk pilatesøvelse designet for å styrke kjernemuskulaturen , forbedre hoftefleksibiliteten og fremme balanse og kroppskontroll . Denne øvelsen fungerer for å stabilisere kjernen mens du utfører sirkulære bevegelser med bena, noe som krever kontroll og presisjon. Leg Circles er en utmerket øvelse for de som ønsker å forbedre bevegeligheten i hoftene og bygge styrke i mage- og ryggmuskulaturen.

Hvordan utføre beinsirkler

Følg disse trinnene for å utføre legsirkler på riktig måte:

  1. Ligg flatt på ryggen med armene utstrakt på sidene og håndflatene ned for støtte.
  2. Løft det ene benet opp mot taket, hold det rett og pek tærne oppover. Det andre benet ligger flatt på gulvet.
  3. Engasjer kjernen og begynn å gjøre små sirkulære bevegelser med det løftede benet. Start med å sirkle med klokken.
  4. Etter 5-8 sirkler, endre retning og lag sirkler mot klokken.
  5. Gjenta på det andre benet etter å ha fullført begge retninger.

Hold bevegelsen kontrollert og fokuser på å bruke hoftene og kjernen for å kontrollere benets sirkler. Unngå å la kroppen rotere eller løfte seg fra gulvet.

Typiske feil med Leg Circles

Her er noen vanlige feil å unngå under legsirkler:

  • Overdreven bevegelse av hoftene: En vanlig feil er å la hoftene vippe eller rotere under øvelsen. Hold hoftene stabile ved å engasjere kjernemuskulaturen.
  • For store sirkler: Det kan være fristende å lage store sirkler, men det kan påvirke kontroll og form. Start med små sirkler og fokuser på presisjon.
  • Bøyd ben: Sørg for å holde det løftede beinet rett gjennom hele øvelsen for optimal hofte- og kjernemuskelaktivering.

Modifikasjoner og variasjoner

Prøv disse modifikasjonene for å tilpasse Leg Circles til ditt nivå:

  • Nybegynnervennlig variasjon: Hvis øvelsen føles utfordrende, kan du prøve å bøye leggen for ekstra stabilitet og støtte.
  • Avansert variasjon: For en større utfordring kan du prøve å lage større sirkler med det løftede beinet, eller legge hendene langs siden uten å trykke i gulvet.

Repetisjoner og sett

Leg Circles er en kontrollert øvelse som handler om presisjon og stabilitet:

  • Sikt etter 2-3 sett med 5-8 sirkler per retning på hvert ben.
  • Øk antallet sirkler gradvis eller prøv større bevegelser etter hvert som du blir mer komfortabel.

Pusteteknikk

Pust spiller en viktig rolle i legsirkler:

Pust dypt inn for å engasjere kjernen og pust sakte ut mens du fører benet rundt i sirklene. Kontrollert pust bidrar til å stabilisere kroppen og øke fokus på kjerneaktivering.

Video: Play Circles-demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell guide til riktig utførelse av legsirkler:

Video: Avansert tilnærming til beinsirkler

Her er en video som viser en avansert versjon av Leg Circles, ideell for de som ønsker en dypere utfordring og økt kontroll:

Tilbake til bloggen