Jefferson Squat

Jefferson Squat er en allsidig knebøyning-variant som trener flere muskelgrupper i både underkroppen og kjernen. Øvelsen aktiverer primært quadriceps, setemuskler og hamstrings, men styrker også stabiliteten i kjernen og ryggen på grunn av sitt asymmetrisk grep og kroppsholdning. Jefferson Squat er et fantastisk supplement til styrketreningen din, da den gir en annerledes utfordring for balanse og koordinasjon.

Korrekt form og teknikk

Følg disse trinnene for å utføre Jefferson Squat korrekt:

  1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og plasser stangen mellom bena dine.
  2. Grip stangen med et mixed grip (én hånd foran kroppen og én bak).
  3. Hold brystet oppe, ryggen nøytral, og kjernen spent mens du senker deg ned i en knebøy ved å bøye knærne og hoftene.
  4. Skyv gjennom hælene og strekk bena for å reise deg tilbake til startposisjonen, mens du unngår å vri overkroppen.

Vanlige feil

For å få fullt utbytte av din Jefferson Squat, bør du være oppmerksom på følgende typiske feil:

  • Vriing av overkroppen: Hold kjernen spent og unngå vridning under løftet for å beskytte korsryggen.
  • Ujevn vektfordeling: Sørg for at begge føttene bærer vekten jevnt for å unngå skader og muskulære ubalanser.
  • Ryggen buer: Sørg for å holde en nøytral rygg for å unngå unødvendig belastning på korsryggen.
Modifikasjoner og variasjoner

Hvis du vil øke vanskelighetsgraden eller variere din Jefferson Squat, kan du prøve disse variasjonene:

  • Jefferson Deadlift: Fokuser på hoftehengde bevegelser for å styrke ryggen og hamstrings.
  • En-armet Jefferson Squat: Bruk kun én hånd for å øke utfordringen for balansen og kjernen.
  • Sumo Jefferson Squat: Plasser føttene bredere for å målrette hofter og innside lår enda mer.

Reps og sett

For styrke og muskelmasse anbefales det å starte med 3 sett av 6-10 repetisjoner. Bruk en vekt som du kan kontrollere gjennom hele bevegelsen uten å gå på bekostning av teknikken.

Åndedrett

Korrekt pusteteknikk er viktig for å opprettholde stabilitet og fokus under Jefferson Squat:

  • Inhaler dypt før du begynner løftet.
  • Exhaler sakte når du presser deg opp til startposisjonen.
Tilbake til bloggen