Inchworm

Inchworm-øvelsen er en dynamisk bevegelse som kombinerer styrketrening med fleksibilitet. Den aktiverer flere muskelgrupper, inkludert skuldre, bryst, kjerne og hamstrings, noe som gjør den ideell som både oppvarming og en del av en styrketreningsrutine.

Riktig utførelse av Inchworm

Følg disse trinnene for å utføre øvelsen riktig:

  1. Stå oppreist med føttene i hoftebreddes avstand og armene langs sidene.
  2. Bøy i hoftene og før hendene ned til gulvet, hold bena så rette som mulig for å strekke hamstringene.
  3. Plasser hendene på gulvet foran deg og begynn å "gå" dem fremover til du når en høy plankeposisjon med hendene under skuldrene.
  4. Hold planken et øyeblikk, grip inn kjernemuskulaturen og pass på at kroppen danner en rett linje fra hode til hæler.
  5. Gå føttene fremover mot hendene i små skritt, hold bena så rette som mulig.
  6. Reis deg til startposisjonen og gjenta øvelsen for ønsket antall repetisjoner.

Vanlige feil å unngå

For å få mest mulig ut av øvelsen, unngå følgende feil:

  • Hoftene henger i planken: Sørg for å holde hoftene løftet og kroppen i en rett linje for å unngå unødvendig belastning på korsryggen.
  • For raske bevegelser: Utfør øvelsen i et kontrollert tempo for å sikre riktig teknikk og maksimal muskelaktivering.
  • Feil håndplassering: Plasser hendene rett under skuldrene i plankeposisjon for optimal stabilitet.

Modifikasjoner og variasjoner

Tilpass øvelsen til ditt nivå:

  • Nybegynnere: Bøy lett i knærne mens du fører hendene til gulvet for å redusere strekk i hamstrings.
  • Avansert: Legg til en push-up når du er i plankeposisjon for å øke intensiteten og styrke overkroppen ytterligere.

Antall repetisjoner og sett

Utfør 2-3 sett med 10-12 repetisjoner, avhengig av styrkenivå og komfort. Fokuser på kvaliteten på bevegelsen i stedet for kvantiteten.

Puste

Pust inn mens du går hendene frem til plankeposisjonen, og pust ut mens du går føttene fremover mot hendene. Kontrollert pust bidrar til å opprettholde rytmen og stabiliteten i treningen.

Video demonstrasjon

Se denne videoen for en visuell veiledning for riktig utførelse av Inchworm:

Tilbake til bloggen